Mein Training im Juli: wieder Obertshausen mit Halbmarathon-Bestzeit

Mein Versuch, den Marathon in unter drei Stunden zu laufen, rückt immer näher. Der große Tag, bei dem es zählt ist der Münster-Marathon am 10. September. Einen Halbmarathon exakt sechs Wochen vorher zu laufen ist nahezug ideal. Ein letzter Härtetest zur Überprüfung der aktuellen Form und die letzte Möglichkeit, den Trainingsplan noch einmal anzupassen.

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Im Juli war meine Form richtig lausig. Vier Wochen ohne Training haben sich deutlich ausgewirkt. Auf den langen Läufen war bei weitem kein fünfer Schnitt als lockeres Tempo mehr drin. Und auch auf kurzen, knackigen Läufen war bzw. bin ich sehr weit von meinem Wettkampftempo entfernt. Mein Training im Juli galt daher nur einem Ziel: Zurück zur vorherigen Form kämpfen. Zum Darmstädter Knastmarathon war ich in Topform und hätte sicher eine noch bessere Zeit hinlegen können, hätten sich da im letzten Viertel nicht muskuläre Schwächen geäußert. Dort hin zu gelangen war mein primäres Ziel. Also bolzte ich lange Läufe – auch bei über 30 Grad im prallen Sonnenschein.

Hauptsache Kilometer machen

Für einen der langen Läufe über 37 Kilometer waren wir mehr als fünf Stunden (!) unterwegs. Um 12 Uhr mittags zu starten war eine selten dämliche Idee. Aber wir sind ja erfahren genug, um das trotzdem hin zu kriegen. Alle Nase lang machten Kerstin und ich eine kurze Pause und tränken unsere Kappen im kühlenden Wasser des Mains. Bis wir zehn Kilometer vor Schluß entschieden: Jetzt eine kleine Badepause! Wie oft habe ich mir beim Laufen unter ansteigenden Temperaturen gedacht: Boah, jetzt ein kleines erfrischendes Bad im See oder Fluß, und bei diesem Lauf haben wir es einfach gemacht!. Schuhe und Socken ausgezogen und hinein ins kühle Naß. Das brachte dann eine halbe Stunde extra auf die Uhr, aber was soll’s? Die Zeit war sowieso egal, da wir uns bis dahin schon gebremst haben um keinen Hitzeschlag zu bekommen. Deshalb: Don’t try this at home!

Ende Juli hatte ich einen anderen ebenso schönen, langen Lauf auf dem Tempelhofer Feld in Berlin. Für mich war es eine neue und besondere Erfahrung, obwohl ich das Rundenlaufen aus dem Knast ja schon kenne. Während ich nach 25 Kilometern sicherheitshalber die Segel strich – ich wollte keine Über-Ermüdung riskieren – hing Kerstin für ihren Longrun noch eine Runde dran. So konnte ich ein paar Fotos schießen und auf der Wiese in der Sonne liegend die anderen Sportler und Faulenzer beobachten. Das war ebenfalls eine etwas neue Perspektive für mich.

Es fehlt jedoch das Tempo

Zwischen den langen Läufen kamen immer wieder Tempoeinheiten in Form von Pyramidenläufen und zügigeren Dauerläufen. Ich habe mich dabei einfach an Kerstin dran gehangen, da sie diese Läufe in ihrem Trainingsplan für ihr eigenes Projekt Boston Marathon-Qualifikation stehen hatte. Am vergangenen Donnerstag versuchte ich abschließend einen Tempodauerlauf im 4:20er Schnitt (5 Sekunden langsamer, als Wettkampftempo). Das hat jedoch ganz und gar nicht hin gehauen! Nach nur 5 Kilometern brauchte ich eine erste kleine Verschnaufpause. Nach 2 Minuten Gehen und Traben entschloss ich mich, noch einmal 5 Kilometer in diesem Tempo anzugehen. Siehe da: Das war irgendwie möglich! Es war zwar anstrengend – aber hey, sonst wäre das ganze Projekt ja keine Herausforderung.

So kam ich bis zum Härtetest in Obertshausen auf knapp 250 Laufkilometer in 25 Trainingsstunden. Das sind rund 10 Kilometer pro Stunde – für meine Verhältnisse kein wirklich guter Schnitt. Auch wenn ich meine Ausdauer in etwa wieder auf das alte Niveau gebracht habe, fehlte es mir eindeutig an Tempo. Und das fehlt mir immer noch.

Eine Überraschung in Obertshausen

Deshalb ging ich am Sonntag in Obertshausen mit gemischten Gefühlen an den Start. Laut Runalyze lag meine Halbmarathonprognose bei 1:39, die für den Marathon sogar bei nur 3:50. Ich war davon überzeugt, dass ich den Halbmarathon keinesfalls in unter 1:35 laufen würde. Ich wusste aber, dass ich zu diesem Zeitpunkt im Training eigentlich 1:25 schaffen können müsste. So war ich mir bis zum Startschuß nicht sicher darüber, was ich in Obertshausen eigentlich machen wollte. Will ich daraus einen zügigen, langen Tempolauf machen? Oder will ich bis an die Grenze gehen und richtig testen wie der aktuelle Leistungsstand ist auch auf die Gefahr hin zu überziehen und total einbrechen?

Für mich war es eine schwierige Entscheidung, denn dass ich scheitere, war so oder so klar. Mir fiel es sehr schwer, überhaupt ausreichend Motivation für diesen Halbmarathon in Obertshausen zu finden. Trotzdem versuchte ich, mich davon nicht zu sehr runter ziehen zu lassen. Ich entschied mich, es mit angezogener Handbremse anzugehen und im Laufe der ersten Kilometer zu entscheiden, wie ich weiter mache. Dass ich dabei am Ende von mir selbst überrascht würde, habe ich nicht erwartet.

Zielbereich in Obertshausen mit den Finishern des Halbmarathons 2016.

Bloß nicht zu schnell starten!

Auf den ersten sechs Kilometern habe ich ein Tempo von knapp unter 4:30 min/km auf die Strecke gebracht. Das fühlte sich zu jenem Zeitpunkt richtig gut an. Zwar war es anstrengend, aber nicht so sehr wie noch am Donnerstag. Ich wusste aber: bis zum Ende würde ich das nicht durchhalten. Also versuchte ich es, im zweiten Drittel etwas ruhiger anzugehen. Mit einem Gel und zwei, drei Schlucken aus meiner Flasche versorgte ich mich mit etwas zusätzlicher Energie, die ich bei etwas weniger Belastung auch verarbeiten können würde. Dennoch hat es bis etwa zur Hälfte der Strecke gedauert, dass ich mein Tempo auf etwa 4:40 min/km drosseln konnte.

Zwischendrin hat mich die Kilometerbeschilderung fast aus dem Konzept gebracht. Bei Wettkämpfen stoppe ich die Kilometer immer von Hand, so dass ich echte Kilometerzeiten bekomme und mir Ungenauigkeiten im GPS keine falschen Zwischenzeiten liefern. Diese Maßnahme half mir aber in Obertshausen nichts. Das fing bereits mit der ungewöhnlichen Beschriftung der einzelnen Kilometer an: noch 20 km stand dort zum Beispiel drauf. Das bedeutet, mein erster handgestoppter Abschnitt hätte 1,1 Kilometer lang sein müssen. Hatte aber nur 950 Meter.

Obertshausener Wald-Volkslauf 2017
Obertshausener Wald-Volkslauf 2017 vor dem Start.

Wir würfeln uns eine Entfernung

Währen des Rennens gab es zwei Kilometer (6 und 16), die deutlich zu kurz waren (840 bzw. 810 Meter). Dafür waren Kilometer 9 und 19 deutlich zu lang: 1,2 und 1,1 Kilometer. Auch insgesamt kam meine Uhr nur auf 20,59 Kilometer – wie viele andere MitläuferInnen auch. Das ist meiner Meinung nach eine zu große Abweichung auf dieser Distanz. Daher muss ich eigentlich diese Zeit als Halbmarathonzeit in Frage stellen. Aber: Ich weiß, dass ich diese Zeit liefern kann, das habe ich ja in Darmstadt Ende Mai schon gemacht. Und ich habe die Strecke mit der vom Vorjahr verglichen: Es gibt keine Abweichungen, sie scheinen identisch zu sein. Im vergangenen Jahr hatte meine Uhr 21 Kilometer gemessen, was ich für eine akzeptable Differenz halte.

Ich habe es dann ziemlich schnell gelassen, mir darüber Gedanken zu machen, ob meine Uhr wirklich so große Abweichungen haben oder die Strecke so falsch vermessen sein kann. Da es ein offiziell genehmigter Lauf des DLV und der Mainlaufcup-Serie ist, muss ich davon ausgehen dass der Halbmarathon auch die Distanz eines Halbmarathons hat.

Schlußspurt ohne Angriff

Etwa fünf Kilometer vor Schluss überholten mich noch einige Läufer in einem Tempo, dass ich dachte ich stehe. Seit gefühlt einer Ewigkeit war ich nahezu allein auf der Strecke. Der Läufer vor mir war bestimmt drei- oder vierhundert Meter weit weg, die Läufer hinter mir genau so weit. Gerade war ich damit fertig geworden, gegen das zweite Gel vom Kilometer 14 zu kämpfen. Es wollte irgendwie wieder raus, weil es wohl im Bauch zu doll durchgeschüttelt wurde. Das Gel hat aber verloren und musste drin bleiben. Da kamen zuerst zwei, dann ein einzelner Dritter Läufer aus dem Nichts, zogen an mir vorbei und setzten sich dann einfach vor mich. Kurz überlegte ich, ob ich da dran bleiben will. Und ja, ich versuchte deren Tempo mit zu gehen.

Zu meinem Glück wurden sie aber etwas langsamer, nachdem sie fast 50 Meter vor mir waren, und liefen nur ein klein wenig schneller als ich. Ich hatte keine Ambitionen, mir auf den letzten Kilometern mit ihnen eine Schlacht zu liefern, daher blieb ich in sicherem Abstand – aber ließ diesen nicht größer werden. Mit den Hasen als Motivation konnte ich auf diesem letzten Abschnitt das Tempo wieder auf rund 4:30 anziehen. Auf dem Schlußkilometer wurden die Herrschaften tatsächlich langsamer und ich kam wieder auf Tuchfühlung.

Beinahe-Kollision mit unaufmerksamen Zuschauern

Das letzte Stück des Halbmarathons in Obertshausen führt eineinhalb Runden entlang der Laufbahn um das Stadion. Die Bahn ist nicht abgesperrt und Zuschauer und Läufer können die Strecke queren. Leider tun sie das oft, ohne zu gucken. So habe ich einen Opa drei mal angeschrien er solle Platz machen, um ihn dann doch mit der Schulter anzurempeln. Einer anderen Zuschauerin konnte ich gerade so noch ausweichen – sie blieb auf mein Rufen hin lieber stehen und glotzte mich an wie eine Kuh wenn es donnert. Das nächste mal werde ich so eine Pressluft-Tröte (Affiliate-Link*) mitnehmen. Die ist bestimmt auch beim Laufen am Main ganz nützlich *hrhrhr*

Obertshausener Wald-Volkslauf 2017
Obertshausener Wald-Volkslauf 2017

Fazit

Sech Woche sind verdammt kurz, vor allem wenn man das obligatorische Tapering vor dem Marathon davon noch abzieht. Im August werde ich ordentlich Tempo bolzen, so viel und so gut es eben geht. Regenerationswoche? Brauche ich wohl nicht mehr. Die 14 Tage vor Münster müssen reichen. Der letzte Test, den ich aber nicht mehr unter 100%, sondern vielleicht nur noch mit 80-90% laufen werde ist der Volkslauf in Mühlheim. Auch hier nehme ich die Halbmarathon-Strecke, die am Main entlangführt und daher ziemlich eben ist. Hier müssen die 1:30 locker drin sein, eigentlich sollte ich auch ohne mich zu sehr zu verausgaben zwei bis drei Minuten schneller laufen können müssen. Schau’n mer mal…

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