Darmstädter Knastmarathon 2017: Der Test ohne Fluchtmöglichkeit

Als ich die 3:15 als Zielzeit ausrief, habe ich mich wohl ein wenig selbst hinein geritten. Ich tappte geradewegs in die Falle mir selbst eine zu hohe Erwartungshaltung anzueignen, aber mir auch „von außen“ ein wenig Druck zu machen. Dabei war weder das, noch das Ziel von drei Stunden und fünfzehn Minuten wirklich meine Absicht. Für mich war der Darmstädter Knastmarathon 2017 ein Test. Ich wollte wissen: Wo stehe ich und was fehlt noch, um im September die 3:00 anzugreifen? Und das unter nahezu idealen Wettkampf-, Strecken- und Wetterbedingungen.

Mittlerweile ist es schon Routine, Sonntag früh aufzustehen, eine Kleinigkeit zu frühstücken und mich auf den Weg zu einem Wettkampf zu machen. So auch an diesem Sonntag. Pünktlich wie die Maurer waren Kerstin und ich an der JVA Darmstadt-Eberstadt. Aber wir beide hatten vollkommen vergessen, was wir als Einlasszeit angegeben hatten. Das stand auch leider nicht in der Anmeldebestätigung. Aber aus meiner Erfahrung vom Vorjahr wusste ich, dass die nicht ganz so wichtig ist.

Wie das ganze Einlassprozedere mit der Sicherheitskontrolle, Metalldetektor, dem Röntgen der Sporttasche und dem Rauschgift-Spürhund ablief, habe ich zu meiner Teilnahme am Darmstädter Knastmarathon im vergangenen Jahr bereits einigermaßen ausführlich beschrieben. Das will ich hier jetzt nicht wiederholen. Wenn dich das interessiert, dann kannst du es dort nachlesen :-)

Einen schönen Bericht über den Darmstädter Knastmarathon 2017 für marathon4you.de hat Wolfgang Bernarth geschrieben. Als Journalist hat er auch daran gedacht, seine Kamera anzumelden, um sie mit in die JVA nehmen zu dürfen. Auf die Idee hätte ich auch mal kommen können! Aber ich hatte eh keine Zeit dafür, während des Laufens Bilder zu machen. Er hat viele Fotos gemacht und einen sehr ausführlichen Bericht um das Drumherum geschrieben, den du dir anschauen solltest!

Wir waren zwar rechtzeitig in der JVA und hatten ausreichend Zeit, die haben wir aber ganz gut rum gebracht mit Kaffeetrinken, Sonnencreme auftragen und ein wenig entspannen vor dem Lauf. Am Ende habe ich ein wenig verdöst, mich ordentlich warm zu laufen, dafür blieben mir gerade einmal zehn Minuten. So schnell vergeht die Zeit! Und wie sich heraus stellte, war das wohl zu wenig.

Der Lauf

Was hatte ich mir eigentlich vorgenommen und wie kam ich auf die Zeit von 3:15? Ich stellte mir die Frage: Was passiert eigentlich, wenn so einen Marathon mit dem Schwellentempo angehe? Nach den Lehrbüchern ist das Schwellentempo der Belastungsgrad, bei dem gerade noch so viel Laktat in den Muskeln abgebaut werden kann, wie es durch die Beanspruchung hinzu kommt. Dieses Tempo bzw. diese Belastung soll etwa eine Stunde lang aufrecht erhalten werden können. Ich visierte also ein Tempo an, das ein kleines bisschen langsamer war und hoffte, dass ich das über den Marathon hinweg halten könnte. Für mich bedeutete das, dass ich mit 4:35 min/km (statt 4:25) laufe. Und bei diesem Tempo komme ich rechnerisch auf 3:15 :-)

Das Wetter macht einen Unterschied!

Anfangs ging mein Plan ziemlich gut auf. Ich achtete nicht so sehr auf mein Tempo, sondern mehr auf meinen Puls. Das war für mich ein absolutes Novum bei einem Wettkampf, den ich auf Zeit laufe. Die Zeiten waren dennoch recht passabel: für die ersten Runden von rund 1,7 km Länge benötigte ich immer um die 8 Minuten, was ziemlich genau einem Tempo von 4:35 Minuten je Kilometer entspricht. Soweit, so gut.

Zwischendrin stellte ich fest: Wenn ein paar Wolken vorüber zogen und ich nicht mehr in der prallen Sonne lief, konnte ich bei gleichem Puls etwas schneller laufen. Es waren zwar nur 5 bis 10 Sekunden je Kilometer – aber immerhin! Auf einen Marathon gerechnet machen 10 Sekunden pro Kilometer einen Unterschied von 420 Sekunden, also sieben (!) Minuten aus.

Bis zur Halbmarathonmarke kam ich mit dieser Taktik sehr gut durch. Ich war verhältnismäßig entspannt und hatte nie das Gefühl, dass ich mich total verausgabe. Nach 1:35 hatte ich die Hälfte bewältigt. Ich bin davon überzeugt, dass ich einen Wettkampf auf dieser Distanz in weniger als 1:30 hätte beenden können. Dafür hätte ich mich mehr anstrengen und richtig Gas geben müssen, klar. Es macht aber doch einen kleinen Unterschied, wenn danach noch mal 21 Kilometer folgen.

Nach 90 Minuten wendet sich das Blatt

Ich spürte aber schon kurz vor Ende der ersten Halbzeit, dass ich dieses Tempo nicht mehr allzu lange halten können werde. Und so musste ich ab Kilometer 23 ein wenig das Tempo drosseln. Mein Puls, bei dem ich laufen wollte (179 bpm), war irgendwie an das Tempo von 4:35 min/km regelrecht festgeklebt. Mir fiel es aber immer schwerer, diesen Puls zu halten. So langsam wurde ich müde und das Laufen wurde anstregend. Ich wechselte also vom Lauf nach Puls zum Laufen nach Tempo und ging zuerst auf 4:45 runter. Der Puls zog nach und verringerte sich.

Das hätte ich so nicht erwartet. Ich ging davon aus, dass sich mit zunehmender Zeit mein Puls bei gleichbleibendem Tempo erhöhen würde! So kenne ich das nämlich von meinen Trainingsläufen und auch von meinen Wettkämpfen auf der Halbdistanz oder der 10 km-Strecke. Noch bin ich mir nicht richtig sicher, warum das hier anders war.

Den 4:45er Schnitt konnte ich aber nicht allzu lange halten. Ab Kilometer 30 schielte ich auf einen 5:00er Schnitt, weil mir auch die 4:45 zu anstrengend wurden. Da der Darmstädter Knastmarathon für ich nur ein Testlauf war, hatte ich nicht vor, alles aus mir heraus zu holen. Schließlich wollte ich am Montag wieder einigermaßen ausgeschlafen ins Büro.

Irgendwann wollten die Beine nicht mehr

Die Durchgangszeit bei Kilometer 30 mit 2:19 stimmte mich zufrieden. Dass ich die 3:15 nicht mehr erreichen konnte, war dämmerte mir schon eine Viertelstunde zuvor. Dort begann ich, am Verpflegungspunkt kurze Gehpausen einzulegen, weil ich so kaputt war. Auch das umkurven der 180° Wedepunktemarken und der 90° Kurven gelang mir bei weitem nicht mehr so flüssig, wie in der ersten Hälfte des Knastmarathons. Jetzt war es aber sicher: Die letzten zwölf Kilometer würde ich sicher nicht in 54 Minuten oder weniger schaffen. Dennoch war theoretisch eine Zielzeit irgendwo in der Nähe meiner Marathon-Bestzeit (3:22) möglich.

Nach etwa 32 Kilometern ereilte mich die Rache von Mainz. Zuerst fing der hintere Oberschenkelmuskel meines linken Beins an, unkontrolliert zu ziehen. Ich spürte, dass hier ein Krampf droht. Deshalb versuchte ich, noch etwas Tempo raus zu nehmen in der Hoffnung, das verläuft sich wieder. Kaum zehn Minuten später begann dann im rechten Bein der gleiche Muskel mit einem identischen Spielchen. Mir war sofort klar: bei einer fifty-fifty Chance, dass sich diese Krampfanbahnung verläuft – bei einem von den beiden wird es das nicht tun. Die Frage war nur: Wann kommt der erste Krampf?

Kaum hatte ich über diese Frage nachgedacht, machte der linke Schenkel zu. Tolle Wolle! Kurz stehen bleiben, versuchen auszudehnen und weiter geht’s. So einfach ist das manchmal. Aber nicht heute. Ich konnte dann zwar ein paar Minuten weiter laufen, es dauert jedoch nicht lange, bis sich der nächste Krampf unvermeidbar näherte. Wieder eine kurze Gehpause! Super! Meine Stimmung war ziemlich im Eimer.

So verbrachte ich die letzten zehn Kilometer des Knastmarathons in Darmstadt damit, immer wieder kürzere oder längere Gehpausen einzulegen, damit meine Beine nicht komplett zu machen. Ich wollte auf jeden Fall ins Ziel kommen, die Zeit war mir letztendlich egal. Am Tag nach dem Marathon habe ich in meine Aufzeichnungen geschaut und festgestellt, dass ich allen im letzten Drittel – ab Kilometer 28 etwa – circa 15 bis 20 Minuten allein durch meine Run-and-Walk Taktik verloren! Tja, so ist das eben – da steckt man vorher nicht drin.

Testergebnis

Wie gesagt, für mich war der diesjährige Darmstädter Knastmarathon ein Test. Ich wollte einerseits wissen, wie gut liege ich im Training und woran fehlt es mir? Andererseits wollte ich die Gelegenheit nutzen um zu erfahren: Was muss ich beim Lauf, bei dem es drauf ankommt, anders machen?

Eines ist klar: Die Idee, knapp unterhalb der Laktatschwelle zu laufen ist, glaube ich, gar nicht ganz schlecht. Das könnte für einen zügigen (aber noch nicht schnellen) Halbmarathon funktionieren. Einen kompletten Marathon werde ich damit aber sicher nicht durch halten. Nichts desto trotz muss das Tempo für meine Laktatschwelle höher werden. Ich denke, ein 4:00er Schnitt für die Laktatschwelle könnte reichen, wenn ich es noch unter die 4 Minuten-Grenze bekomme – umso besser! Immerhin ist das Tempo für einen 3-Stunden-Marathon bei 4:16 Minuten je Kilometer.

1. Tempo erhöhen und Tempohärte ausbauen

Das bedeutet in der Folge, dass ich meine Tempodauerläufe irgendwo in der Region von 4:00 Minuten pro Kilometer ansiedeln muss. Das geht nur schrittweise, derzeit liege ich hier bei etwa 4:30 min/km. Aber auch das Tempo für die langen Läufe werde ich ein wenig nach unten korrigieren müssen. Einen 5:00er Schnitt halte ich mittlerweile sehr gut über 30 Kilometer aus, das wird aber nicht ausreichen. Hier lege ich das neue Ziel auf 4:45.

Ein wenig befürchte ich, dass mir die Zeit davon läuft. Jetzt folgt erst einmal eine Woche Regeneration, dann eine Woche moderates Training und in der Woche nach Pfingsten kommt der Brüder-Grimm-Lauf. Dieser Lauf besteht aus fünf einzelnen Läufer zwischen 14 und 18 Kilometern, die Freitag, Samstag und Sonntag zu laufen sind. 80 Kilometer an einem Wochenende. Das passt mir überhaupt nicht in den Plan! Jetzt hab ich aber dafür bezahlt, also werde ich das auch mitmachen. Wird schon irgendwie.

Ausserdem fällt mein zweiwöchiger Road Trip durch Skandinavien und Osteuropa genau in die Vorbereitung. Hier weiß ich noch gar nicht, ob und wie ich laufen kann. Nicht laufen geht aber nicht. Deshalb muss ich das auch irgendwie hin bekommen. Dennoch rechne ich damit, dass ich im Juni nicht wirklich Trainingserfolge erzielen kann, sondern lediglich meinen aktuellen Stand gerade so aufrecht erhalten kann.

2. Kein Marathon vor dem Marathon

Ich glaube, mir steckte in der Darmstädter JVA noch der Marathon in Mainz gehörig in den Beinen. Auch wenn ich hier ein eher lockeres Tempo lief, war ich noch nicht wieder ausreichend erholt genug. Zum Glück habe ich vor meinem Qualifikationslauf für Boston keinen Marathon im Kalender stehen. Nun weiß ich auch, dass hier keiner hingehört.

3. Schmerzen ertragen lernen

Was mir in Darmstadt ein wenig fehlte, war das austesten meiner Grenzen. Natürlich weiß ich, wie es sich anfühlt, wenn ich bei 110% oder 120% laufe. Das ist aber schon eine Weile her. Deshalb werde ich mir sechs bis acht Wochen vor dem Münster Marathon am 10. September noch einen Halbmarathon aussuchen. Den werde ich unter maximaler Belastung laufen. Einfach nur um zu spüren, wie sich das anfühlt und dann, wenn es drauf ankommt zu wissen, was noch geht.

Endergebnis: Работа, работа! (Arbeit, Arbeit!)

Da beißt die Maus keinen Faden ab: Ich habe noch jede Arbeit vor mir, um am 10. September in Münster den Marathon in weniger als 3 Stunden zu laufen. Mir bleiben noch 16 Wochen, um mein Training entsprechend darauf auszurichten.

Nagut, sagen wir 10 Wochen. Zwei gehen durch’s Tapering verloren und die vier Wochen im Juni … passen eben nicht optimal zum Trainingsplan. Aber hey: That’s life. Und wenn ich die drei Stunden in Münster nicht schaffe, und es vielleicht sogar verpasse mich mit 3:07 für den Boston Marathon 2018 zu qualifizieren, dann habe ich trotzdem schon das erste Highlight und sportlich nächste großes Ziel vor Augen.