Mein Training im April 2017

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Was war der April für ein Monat! Endlich konnte ich fast alle Trainings in kurzen Laufklamotten machen und die langärmeligen Sachen endlich wieder weiter nach hinten in den Kleiderschrank schieben. Ideale Wetterbedingungen gab es auch beim Berliner Halbmarathon und beim Langenhainer Volkslauf. Beide stellen auch in sofern ein Novum dar, als dass ich seit 2012 keine zwei Wettkämpfe mehr in einem Monat gelaufen bin. Insgesamt schlägt das Training langsam aber sicher an, das Projekt Boston Marathon 2018 Qualifikation wird immer realistischer.

Bessere Form durch längere lange Läufe

Im März hatte ich mir für den April vorgenommen, die langen Läufe auszudehnen. Da ich aufgrund der doch so langen Verletzungspause im Februar hier etwas Nachholbedarf hatte, hielt ich das für die richtige Strategie. Und was soll ich sagen? Drei Dreißiger haben dann doch etwas bewirkt! Zusammen mit den Tempoeinheiten konnte ich den letzten Dreißiger im 5:10er Schnitt relativ locker bei einem Schnitt von 160 bpm laufen. Zum Vergleich: Anfang April habe ich bei gleichem Puls nur ein Tempo von 5:45 realisieren können. Es ist schon verrückt, wie viel Form ich mit meinem selbst gestrickten Trainingsplan in den vergangenen vier Wochen wieder aufbauen konnte.

Im April war endlich wieder Wetter für kurz-kurz!

Intervalle, Intervalle und Tempo

Einmal pro Woche hatte ich Intervalltraining auf dem Programm. Ich beginne meine Marathon-Vorbereitung immer mit den für einen Marathon unwichtigsten Dingen 😉 Die kurzen 200 und 400 Meter-Intervalle dienen mir hauptsächlich für die Bewegungskoordination und das Tempogefühl. Durch das hohe Tempo von 3:20 min/km bzw. 3:40 min/km nötige ich mich quasi selbst, möglichst effizient zu laufen. Aber natürlich werfen diese Intervalle auch etwas für die Grundschnelligkeit und die Kondition ab, das steht außer Frage.

Ergänzend zu den Intervallen habe ich dann auch etwa einmal die Woche einen zügigeren Dauerlauf (~4:45 min/km) gemacht. Hier fehlt es mir noch ein wenig an „Saft“, denn vom Pulsbereich befand ich mir hier eher im Tempodauerlauf / Schwellenlauf-Bereich. Im nächsten Monat, bzw. nach dem Knastmarathon, werde ich anfangen die Intervalle auf 1 bis 2 Kilometer auszudehnen und „richtige“ Tempoläufe zu machen. Die sind dann schneller als der für September geplante Marathon-Pace von 4:15. Mal schauen, wie ich das weg stecke. Später sollte ich ein 4:40er Tempo dann doch etwas besser verkraften können.

In der Regeneration liegt die Kraft

Mit dem zwei plus eine Woche-Rhythmus komme ich richtig gut klar. Ich hätte vorher nicht gedacht, dass das doch so gut tut. Ich merkte in den beiden Regenerationswochen deutlich, dass sie notwendig waren. Vielleicht liegt es ein wenig daran, dass ich die Belastung in jeweils den beiden Wochen doch etwas höher geschraubt hatte, als ich es bisher gewohnt war. Wichtig ist aber, dass ich einiger maßen erholt aus einer solchen Regenerationsphase raus komme – und das hat bisher gut geklappt.

Kurze Pause bei Eis und Bier am Main.

Zwischendrin hatte ich auch ein paar kurze, lockere Regenerations-Läufe, bei deren Gelegenheit ich gleich die Vibram FiveFingers V-RUN (Affiliate-Link*) erprobte. Die laufen sich erstaunlich gut! Im Park auf den Kieselsteinen waren sie zwar etwas gewöhnungsbedürftig – ich musste schon genau hinschauen, wohin ich trete. Auf Asphalt oder anderen festen Wegen sind die Schuhe aber krass. Ich hätte nicht gedacht, dass sie sich dort so angenehm laufen, da sie fast keine Dämpfung haben.

Die verkürzte Muskulatur in der Hüfte und am Rücken macht immer noch ab und zu mal ein paar Probleme, verhielt sich insgesamt aber recht ruhig. Ich wäre fast geneigt zu behaupten, dass sich das langsam „weg trainiert“. Leider weiß ich genau, dass das nicht der Fall ist. Ich werde im Mai versuchen, etwas weniger zu laufen und dafür wieder etwas mehr Zeit in das ungeliebte Stabi- und Krafttraining und Stretching zu investieren. Das habe ich im April gekonnt ausgelassen.

Halbmarathon in Berlin.

Das bringt der Mai

Im April lag meine wöchentliche Laufleistung in den 70er Kilometer-Bereichen. In Summe waren es sage und schreibe 311 Kilometer in 28,5 Laufstunden. Dabei hatte ich im April nicht mal einen Marathon oder Ultra drin. So viel bin ich noch nie zuvor in einem einzelnen Monat gelaufen! Da Ende Mai der Knastmarathon und Anfang Juni der Brüder-Grimm-Lauf im Programms stehen, werde ich ein wenig von meinem Trainingspensum dem Tapering und der Regeneration zu Gute kommen lassen. Besonders für Darmstadt habe ich mir vorgenommen, meine Marathonform zu testen und auf Bestzeit zu laufen. Das bedeutet: schneller als 3:22 – und 3:15 sollten es schon sein. Wobei ich nach jedem Rechner noch etwa 20-25 Minuten davon entfernt bin %)

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Ein Kommentar

  1. Was ein Laufmonat – über 300km! Wahnsinn und vor allem Respekt vor dieser Leistung!

    Ich drück dir die Daumen für Darmstadt und das sich das Training für die Quali auszahlt!

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