Laufen im Winter: Du darfst auch bei Minusgraden!

Der Winter naht, langsam wird es kalt draußen und in einigen Regionen fiel schon der erste Schnee. Aber das Laufen im Winter ist nicht jedermanns Sache. Überraschend wie Weihnachten, Neuhjahr oder Ostern ploppt in verschiedensten Foren und Gruppen – wie jedes Jahr – die gleiche Frage auf: Bis zu welcher Temperatur darf ich laufen? Diese Frage finde ich an sich schon falsch. Denn Biathleten tun es, Eishockeyspieler sowieso und Fußballer auch. Viele Profisportler – auch in anderen Sportarten – trainieren nicht nur nicht bei Kälte, sondern liefern Höchstleistungen im Wettkampf ab.

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Zudem gibt es einige Läufe unter extremsten Kältebedingungen: Den Baikal Ice Marathon oder den Antarctic Ice Marathon und 100 km Ultramarathon. Von anderen Spielereien wie Eisbaden will ich gar nicht erst anfangen. Selbst unter kältesten Bedingungen zu laufen ist für sich betrachtet also überhaupt kein Problem. Die Frage sollte daher eher sein: Wieviel Kälte vertrage ich? Und was kann ich tun, um Kälte besser zu (v)ertragen?

Die Ausrüstung ist entscheidend

Ein bekanntes Sprichwort besagt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unpassende Kleidung. Das gilt natürlich auch für das Laufen im Winter – an der frischen Luft. Du solltest also die passende Laufausrüstung für den Winter im Schrank haben, die dich entsprechend vor der Kälte schützt. Natürlich gehören zur Winterlaufausrüstung auch ein Paar Winterlaufschuhe.

Bildnachweis: Igor Ovsyannykov

Ski-Langlauf ist ebenfalls eine Ausdauersportart, die aber grundsätzlich bei sehr niedrigen Temperaturen stattfindet.

Bildnachweis: Igor Ovsyannykov


Deine Sichtbarkeit und Sicherheit während des Laufens, besonders in den Randstunden des Tages, ist ein eigener Themenkomplex. Dazu findest du sicher im Netz jede Menge Beiträge.

Wie kleide ich mich für das Laufen im Winter?

Ich bin eine Frostbeule und mag es nicht, im Kalten zu laufen. Ich weiß aber, dass bei mir die Hände und Füße maßgeblich entscheidend sind. Wenn mir dort kalt ist, habe ich ganz ganz schnell keine Lust mehr. Also sorge ich dafür, dass es hier muggelig warm bleibt. Meine Laufhandschuhe und -mütze trage ich schon seit Anfang Oktober. Wenn ich dann nach zehn Minuten oder einer Viertelstunde aufgewärmt bin, ziehe ich sie aus und stecke sie in die Tasche. Und wenn mir später beim Laufen wieder kalt wird, ziehe ich sie einfach wieder an.

Am Oberkörper trage immer mindestens zwei Lagen. Wenn es richtig kalt ist sogar drei. Zwiebel-Look ist das Stichwort. Die Stärke des Materials ist dabei für mich weniger entscheidend. Mit einer sehr winddichten Jacke, die kaum Außenluft rein lässt, brauche ich darunter eigentlich nur noch ein langärmliges Shirt. So liegt die Jacke nicht direkt auf der Haut. Nach ein bis eineinhalb Stunden laufe ich dann sowieso im eigenen Saft, aber dafür ist es angenehm warm.

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Mit der Hose ist das so eine Sache. Lang ist klar, aber die Materialdicke macht mir kaum etwas aus. Für die richtig kalten Tage und bei Schnee habe ich die Streaker Tights, die etwas dicker ist. An allen anderen Tagen tut es auch eine handelsübliche Standard-Longtights.

Neu im Sortiment: Die SKINS Ausrüstung habe ich mir erst kürzlich gekauft. Extra für den Winter. Bisher konnte ich davon noch nichts testen. Bei der Anprobe haben mich die Sachen aber direkt überzeugt. Sie sind zwar nicht direkt für den Winter, sondern eher als Kompressionskleidung gedacht. Ich denke, mir wird es aber ausreichen.

Da außer der Temperatur auch die Kleidung keinen Grund gibt darüber nachzudenken, unterhalb welcher Temperatur du nicht mehr draußen laufen solltest, bleibt eigentlich nur noch eine Frage.

Wie viel Kälte vertrage ich?

Das hängt ganz von dir selbst ab. Ich bin bereits bei Temperaturen um die 10 Grad unter Null gelaufen. Wichtig ist hier der Wind, der die gefühlte Temperatur im Zweifel noch mal ordentlich runter drückt (Windchill-Effekt). Deshalb auch die winddichte Oberschicht. Geschadet hat es aber nicht wirklich.

Damit ich nicht zu kalte Luft einatme und meine Bronchien reize, trage ich mein Buff meist über Mund und Nase. Mittlerweile habe ich mir aber das Balaclava von The Friendly Swede (Affiliate-Link) besorgt – im Zweierpack für 15,99 € unschlagbar günstig. Mit dieser Sturmhaube bin ich sehr flexibel: Im Standard bedeckt sie Kopf, Nase, Mund und Hals. Man kann sie aber hoch oder runter klappen und so nur über Nase, Mund, Hals oder einfach nur als Mütze tragen.

Beim Laufen im Winter kommt es vor allem auf die Kleidung an.
Beim Laufen im Winter macht die passende Kleidung viel aus.

Ich mag das Laufen bei kalter Luft. Die ist schön klar und einfach frisch – riecht nach nix und schmeckt nach nix. Außerdem sind die Laufstrecken meist sehr leer gefegt, was auch nicht unangenehm ist.

Ab wie viel Grad unter Null es zu unangenehm zu laufen wird, hängt schwer davon ab, was du verträgst. Das kann man aber trainieren. Wenn es dir zu kalt und unangenehm wird um draußen zu laufen – dann lass es eben sein. Gehe lieber aufs Laufband oder mache ein wenig Ausgleichssport. Der Rest ist – wie immer beim Laufen oder Sport allgemein – einfach Trainingsfrage. Denn auch das Laufen im Winter bei Kälte kann man entsprechend üben und so sich daran gewöhnen.

Ich glaube aber, dass sich das Laufen im Winter sehr gut auf das Immunsystem auswirkt. Seit dem ich auch im Winter draußen laufe, bin ich kaum noch krank. Ganz besonders eben im Winter nicht. Die typischen Winter-Erkrankungen wie Schnupfen, Fieber, Erkältung oder Grippe habe ich seitdem kaum gehabt. Zumindest nicht so richtig und schon gar nicht im Winter.

Wie leistungsfähig bin ich im Winter?

Natürlich wirst du bei Kälte nicht genau so schnell laufen können, wie bei Idealtemperaturen – ähnlich wie bei Hitze auch. Genau wie im Sommer ist dein Körper stärker damit beschäftigt, seine Betriebstemperatur zu regulieren. Nur statt zu kühlen – wie im Sommer – muss er dich eben aufheizen.

Zum Heizen deines Körpers braucht es Energie. Energie, die dir dann ein wenig für das Tempo fehlt. Mit entsprechender Bekleidung kannst (und solltest) du ihn dabei unterstützen. Dennoch wirst du nicht bei gleicher Herzfrequenz das gleiche Tempo laufen können wie bei 17° Sonnenschein. Das sollte dir bewusst sein.

Bei Schnee und Eis wird es noch anstregender: Ähnlich wie beim Laufen am Strand wird deine Muskulatur stärker gefordert. Das strengt eben stärker an und kostet ebenfalls Energie.

Im Winter wirst du nicht genau so schnell laufen können, wie du bei gleicher Belastung (Herzfrequenz) im Sommer läufst.

A lonesome runner on a snowy forest-trail: Laufen im Winter stärkt mitunter deine Abwehrkräfte.
Laufen im Winter stärkt mitunter deine Abwehrkräfte.

Das solltest du für das Laufen im Winter wissen

  1. Trage für die Temperaturen passende Kleidung und Accessoires. Falls du dir unsicher bist, wie viel oder wie wenig Funktionskleidung du tragen solltest – probiere verschiedene Kombinationen und Schichten aus. Wenn dir vor dem Lauf ein klein bisschen kalt ist, dann ist es genau richtig. Das gilt übrigens genau so für jede andere Jahreszeit.
  2. Kälteresistenz kann man trainieren. Taste dich langsam an kältere Temperaturen heran. Wenn es dir jetzt schon zu kalt morgens ist, versuche doch in den Mittagsstunden zu laufen. Zudem bin ich felsenfest überzeugt davon, dass das Laufen bei Kälte nachhaltig das Immunsystem stärkt und vor den typischen Winter-Krankheiten Erkältung und Grippe schützt.
  3. Schraube deine Erwartungen herunter. Dass du im Winter nicht so schnell läufst, wie im Frühling ist ganz normal. Im Januar wurde noch kein Weltrekord im Laufen aufgestellt.

Es spricht nichts dagegen, auch bei winterlichen Minustemperaturen laufen zu gehen. Irgendwann wird dir die Atmung wegen der kalten Luft unangenehm. Bei welcher Temperatur das jedoch für dich der Fall ist, musst du selbst herausfinden. So lange es dir Spaß macht und du dich gut dabei fühlst, kannst du ohne bedenken im Winter laufen. Wenn es dir zu frostig ist, du keine Lust hast oder vor Kälte zitterst, dann bleib lieber drinnen. Auch hier gibt es genug Trainingsmöglichkeiten für Läufer: Heute schon Stabi gemacht? 😉

Bildnachweise:

3 Kommentare

  1. Ich liebe es im Winter zu Laufen, da merkt man immer direkt wie schnell man seinen Körper mit etwas Aktivität aufheizen kann und wie schnell das Kältegefühl vergeht! (Aber natürlich nur wenn nicht überall geschmolzener Schneeschlamm rumliegt)

    Es ist trotzdem schön, dass die Sonne sich langsam wieder Blicken lässt 😉

    LG
    Niels

  2. Eine wirklich sehr interessante Sammlung von Tipps. Klar, dass wir auch an kalten oder sogar eisigen Tagen hinaus gehen und trainieren. Ich lasse es dann auch mein locker angehen. In jedem Fall wünsche ich dir einen schönen Winter.

    Lieben Dank für die Verlinkung!

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