Da war es nun wieder soweit: fast ein dreiviertel Jahr habe ich mich darauf vorbereitet, wieder einen Marathon zu laufen. Da ich einen möglichen Wettkampf im Frühjahr berufsbedingt von vornherein aus meinem Terminkalender gestrichen hatte, konnte ich die Vorbereitung für den Herbst-Marathon ganz gemütlich angehen. So hatte ich es mir zumindest vorgenommen. Am Ende kamen trotzdem mehr als 950 Laufkilometer zusammen. Damit habe ich schön alle beiden paar Laufschuhe, die ich mir auf der letztjährigen Marathonmall in Frankfurt gekauft habe, verschlissen.

Die Vorbereitung lief prima

Fast 1.000 Kilometer Lauftraining für den Frankfurt-Marathon 2011 habe ich zurück gelegt.

Fast 1.000 Kilometer Lauftraining für den Frankfurt-Marathon 2011 habe ich zurück gelegt.

Insgesamt war die Vorbereitung echt gut. Ich habe natürlich wieder den 16-Wochen-Laufplan aus der Laufbibel gehalten. Natürlich kamen wieder ein paar Störfaktoren hinzu und ich habe die ein oder andere Laufeinheit sausen lassen. Auch das Krafttraining habe ich fast komplett vernachlässigt. Ich hatte zwar deswegen ein etwa mulmiges Gefühl und Angst davor, dass ich irgendwann während des Marathons Rücken bekomme, aber letztenendes waren die ausgefallenen bzw. ausgelassenen Trainingseinheiten gar nicht so schlimm. Das Bahntraining in den Wochen fünf bis acht habe ich prima durchgezogen, dank der Runkeeper-App und der eingebauten „Coaching“-Funktion. Ich denke, das war entscheidend für meine Kondition. Denn nach dem 3:44:54 beim Frankfurt Marathon im letzten Jahr wollte ich meine Zeit nochmals um eine Viertelstunde schlagen. Auch wenn der Durchschnittspace hierfür bei 4:58 min/km liegt und ich diesen eigentlich nie in einem längeren Trainingslauf gelaufen bin, war ich recht zuversichtlich. Denn die gefühlte Belastung auch bei leicht höherem Tempo als 4:58 (immerhin mehr als 12 km/h!) war nicht so schlimm.

Ein bischen Aufregung muss sein

Ich wurde gefragt, ob ich jetzt – da ich ja kein blutiger Anfänger mehr bin, sondern schon etwas Marathon-Erfahrung habe – überhaupt noch aufgeregt bin. Und ich muss ehrlich sagen: ja! Auch wenn ich diese fast 1.000 Kilometer im Training runter reisse, hab ich immer noch ein bischen … nennen wir es „Respekt vor der Entfernung„. die 42,185 Kilometer sind zwar zu schaffen, ja; man trainiert darauf, ja. Trotzdem ist es eben nicht, was man einfach mal so nebenher macht. Und bei so einer langen Strecke kann so viel schief gehen oder Unvorhergesehenes eintreffen. Natürlich macht man sich da einen Kopf drüber.

Die Taktik

Nachdem ich bei den letzten Marathons mehr so „hauptsache ankommen“ als taktisches Ziel hatte und die Einteilung des letzten Rennens – auch in Frankfurt – nicht so ganz hin haute, habe ich dieses mal versucht, etwas realistischer zu planen. Ich ließ mir weniger Freiraum und habe statt dessen eigentlich jeden Kilometer durchgeplant. So konnte ich zwischendurch immer mal wieder ad hoc vergleichen, wie denn meine Zeit im Vergleich zum Plan ist.

Rennaufteilung in Dritteln

Ich hatte mir dieses mal das Rennen in Drittel aufgeteilt: 0-14 km, 14-28km und den Rest. Das erste Drittel habe ich noch mal zweigeteilt in eine langsame Startphase und eine Ziel-Pace-Phase. So habe ich mir selbst auferlegt, einen typischen Anfängerfehler – das zu schnelle loslaufen – zu unterbinden. Auch das letzte Drittel habe ich mir nochmal unterteilt: In der ersten Hälfte wollte ich etwas langsamer laufen um dem „Mann mit dem Hammer“ aus dem Weg zu gehen. Dannach wollte ich das Tempo wieder ein wenig anziehen, sofern es notwendig war. Und ja: das ist es wohl meistens. Denn nach 35 Kilometern braucht man schon ein wenig mehr Anstrengung, einfach nur um das Tempo zu halten. Das heisst also, obwohl ich mich mehr anstrenge beim Laufen, bin ich trotzdem nicht wirklich schneller. Meine Einteilung sah so aus:

Strecke Pace
0-7km 5:15
7-14km 5:00
14-28km 4:45
28-35km 5:00
35-40km 4:45
40-42km 5:00
42-Ziel 4:45

Mehr zum Rennverlauf gibt es dann im nächsten Beitrag.

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