Es sind nur noch knapp vier Wochen bis zu meinem nächsten großen Event, dem Frankfurt Marathon. Noch einen extensiven 32km-Lauf in 14 Tagen, dann geht das Tapering los. Nur noch 172,5 Lauf-Kilometer und 46,5 Fahrrad-Kilometer. So langsam ist es an der Zeit, dass ich mir mal Gedanken darüber mache, wie ich überhaupt laufen will. Sprich: Eine Taktik muss her.
Mein erster Marathon in Hamburg hatte ich viel erfolgreicher abgeschlossen, als ich ursprünglich erwartet hatte. Ich wollte um die 4 Stunden laufen und habe es letztendlich in 3:53 geschafft. Das Wetter war super – okay, ab mittags war es mit Mitte-20-Grad schon recht warm – aber es war trocken, sonnig und viele Zuschauer waren da zum anfeuern. Auch, weil es mein erster Marathon war, ist er jetzt erst mal „Benchmark“.
Der Marathon hat aber auch gezeigt, dass nichts so läuft wie geplant. Mit einer linearen Zeitplanung kommt man sowieso nicht hin, das war mir schon von vornherein klar. Deshalb sind die meisten Marathon-Splitzeiten-Rechner ziemlicher Bullshit. Tendenziell wird man in der zweiten Hälfte langsamer laufen, als in der ersten. Ich habe irgendwo gelesen, dass aufgrund der Menschenmenge, der Wettkampf-Situation, usw. über die Zeit hinweg der Adrenalinausstoß ansteigt und man somit „schneller“ läuft. Das klingt im ersten Augenblick logisch, aber letztendlich doch ein wenig nach Hokus-Pokus.
Die ursprüngliche Planung war dahingehend, dass ich „nur“ eine Zeitverbesserung von rund 8 Minuten anstrebte. Ich möchte also den kommenden Marahton in 3:44:59 beenden. Im Training habe ich aber irgend etwas falsch gemacht – wie ich ja neulich schon bemerkte. Es war wohl doch ein wenig zu viel laufen insgesamt – und erst recht zu schnell. So habe ich den Halbmarathon anfang September mit der – für mich – grandiosen Zeit von einer Stunde und 40 Minuten abgeschlossen. Das sind im Schnitt 4:44 Minuten pro Kilometer.
Schon nach wenigen Kilometern stellte ich fest, dass ich viel schneller lief, als ich eigentlich wollte. Nach der 10km-Marke in knapp 45 Minuten war ich selbst überrascht, das sich das Tempo so lange so hoch halten konnte. Erst recht, als ich in das Ziel einlief. Ich fühlte mich nicht nur so, ich war auch top-fit – der halbmarathon war fast gar nicht anstrengend für mich, ich glaube, ich hätte die andere Hälfte auch noch hinten dran hängen können.
Für mich war das Grund genug, mein Marathon-Ziel auf die 3:30 zu verkürzen. Ich habe schon oft gelesen, dass als Faustformel gilt: Marathon-Zeit = 2 * Halb-Marathonzeit + 10 Minuten (für Zeiten von unter 4 Stunden – bei zeiten von über vier Stunden sollte man 20 Minuten hinzufügen).
Im Moment finde ich aber, habe ich etwas Fitness abgebaut – zumindest fühle ich mich nicht mehr so spritzig. Kann aber auch daran liegen, das sich leicht verschnupft und tendeziell vollkommen gestresst bin.
Das sind alles viel verschiedene Variabeln, die mich ein bischen zauselig werden lasse, wenn ich mir meine Taktik zusammen schustern will. Denn ausserdem weiss ja heute auch noch keiner so genau, wie am 31. Oktober das Wetter eigentlich werden soll! Ich brauche also neben dem eigentlichen Plan für 3:45 einen Plan für die 3:30 und bei beiden zusätzlich noch Schlecht-Wetter-Taktiken. Wobei: Ich werde den 3:45er einfach als Schlecht-Wetter-Option ziehen. Dennoch: Hamburg hat gezeigt, dass auf der ersten Marathon-Hälfte das Läufer-Feld ziemlich eng ist und man kaum Platz hat „frei“ zu laufen. Da ich im 4-Stunden-Startblock stehe gehe ich davon aus, dass ich sehr, sehr viele Leute vor mir überholen werde – gefühlte 90% melden sich sowieso für eine schnellere Zeit an, als sie laufen werden. Aber vielleicht komme ich ja auch gut durch oder kann mich noch einen oder zwei Startblöcke nach vorne bugsieren?
| 10-km-Splits | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 3:45 | ||||
| Marke | Zeit (h:mm) | Pace (min / km) | Zeit (h:mm) | Pace (min / km) | |
| 10 km | 0:50 – 1:00 | 5:00 – 6:00 | 0:54 – 1:05 | 5:24 – 6:30 | |
| 20 km | 1:40 – 1:55 | 5:00 – 5:45 | 1:47 – 1:59 | 5:21 – 5:57 | |
| 21,1 km | 1:45 – 1:59 | 4:58 – 5:38 | 1:53 – 2:04 | 5:21 – 5:52 | |
| 30 km | 2:30 – 2:35 | 5:00 – 5:10 | 2:40 – 2:45 | 5:20 – 5:30 | |
| 40 km | 3:19 | 4:59 | 3:33 | 5:20 | |
| 42,195 km | 3:29 | 4:58 | 3:44 | 5:19 | |
Im Idealfall werde ich also ein (durchschnittlich) konstantes Tempo laufen – im schlimmsten Fall muss ich mein Tempo kontinuierlich steigern. Beim bisherigen Trainingsverlauf sehe ich besonders bei der 3:45er-Worst-Case-Taktik darin aber überhaupt kein Problem. Sofern ich beim Lauf keine Schwimmflügel benötige, werde ich mich hier in der ersten Marathonhälfte wohl eher schonen, denn so langsam laufe ich ja nicht mal in den langen, langsamen Trainingsläufen.
Es ist aber doch schon irgendwie abgefahren, dass man für so einen Marathon so eine Psycho-Keule rausholt :-)