Mein Trainig im März 2017

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Im März verbuchte ich knapp 185 Lauf- und rund 100 Radkilometer. Davon waren rund 25 Laufkilometer und 79 Kilometer mit dem Rad zur Wiedereingewöhnung in das Training. Da ich erst nach einer Regenerations-Woche auf den Frankfurter Halbmarathon folgend meinen Trainingsplan begonnen habe, kamen die restlichen Kilometer in drei Wochen zusammen.

Meine „langen“ Läufe sind derzeit noch recht kurz – nur um die 20 Kilometer. Dafür hat es aber die Pace in sich: Nach meinem Lehrbuch (*Affiliate-Link) sollte ich hier einen 5:00er Schnitt im Grundlagenbereich hinlegen. Pustekuchen! Der 5:00er Schnitt ist zwar kein Problem, aber noch sehr weit weg von Grundlagentraining. Ich habe mich dazu entschieden, meine langen Läufer für mindestens die kommenden vier Wochen zu verlängern. Dafür werde ich dann aber etwas langsamer laufen.

Ich muss die Grundlagen zurück holen

Es ist unglaublich, wie viel Grundlage ich in vier Wochen Trainingsausfall verloren habe! Ich ärgere mich immer noch darüber. Endlich habe ich es einmal geschafft, den kompletten Winter von November bis einschließlich Januar komplett und konsequent durch zu laufen. Ich hatte fast ausschließlich mittlere und lange Dauerläufe, vielleicht den einen oder anderen Tempodauerlauf absolviert, um für eine solide Grundlage zu sorgen. Alles futsch! Es fing im März in etwa dort an, wo ich all die anderen Jahre stand, in denen ich im Dezember und Januar so gut wie keine zählbaren Kilometer gesammelt hatte. Aber was soll’s, da steckt man halt nicht drin.

Zudem standen die ersten super knackigen und schnellen Intervalle auf dem Programm: einmal acht und einmal zehn 200 m-Intervalle bei 3:20 km/min. Die waren zwar ordentlich anstrengend, aber überraschenderweise keineswegs überfordernd. Bei der ersten Einheit habe ich ein paar Intervalle gebraucht, um den richtigen Rhythmus zu finden. Bei der zweiten Einheit ging das deutlich schneller.

Ich fand es voll krass, mit einem solchen Tempo zu laufen – ein paar Schritte schneller und ich würde sprinten! 😀 Es ist voll verrückt, dass ich bei einer solchen Gelegenheit nicht nur rund 1,50 m lange Schritte (normal etwa 1,00 m – 1,10 m). Ich mache auch direkt mal 10 bis 15 Schritte mehr pro Minute, als bei einem gewöhnlichen Dauerlauf. Für mich ist es ein gutes Zeichen, dass ich sowohl die Schrittlänge, als auch die -frequenz erhöhe. Hätte mir jemand vor zwei oder drei Jahren gesagt, dass ich mal bei Intervallen ein solches Tempo hinlegen (wollen!) würde, dem hätte ich wahrscheinlich einen Vogel gezeigt! Denn damals war das Tempo deutlich höher, als meine Kotzgrenze.

Im April etwas anderes

Die Defizite im Grundlagenbereich lassen mich derzeit noch nicht an den Erfolgsaussichten für mein Projekt Sub-3-Marathon zweifeln. Denn mit der verhältnismäßig niedrigen Anstrengung, mit der ich die Einheiten für die Grundschnelligkeit absolvieren konnte, bin ich sehr zuversichtlich.

In den kommenden vier bis sechs Wochen werde ich die langen Läufe statt kurz (und zu schnell) eher auf um die 30 km ausdehnen und nur mit 5:30-5:45er Tempo laufen. Hoffentlich kann ich so meine Grundlagenausdauer wieder auf ein Vor-Ausfall-Niveau heben.

Zusätzlich werde ich bis zum Darmstädter Knastmarathon Ende Mai einen 2 plus 1-Mikrozyklus ausprobieren. Das bedeutet: Bereits nach zwei Wochen Belastung folgt eine Woche Regeneration. Ich erhoffe mir davon, intensiver in den Tempo-Entwicklungsbereichen trainieren zu können und den Tempotrainingsblock so insgesamt ein wenig zu verlängern. Ob das gelingt? Das wird sich spätestens im Mai zeigen 🙂

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2 Kommentare

  1. Hey Rob, ich komme gerade von Caros Blog „rüber“ und hab mal die Märzauswertung etwas genauer angeschaut. Welche Wettkampf-Höhepunkte stehen denn demnächst an? Wenn du so krasse Intervalle laufen kannst, musst du dir um die Grundlagenausdauer keine so großen Sorgen machen. Vielleicht hilft dir ein trainingsmethodischer Hinweis. Wenn du die Form zügig wieder aufbauen willst, ist der Mittelweg zwischen sehr schnellen/kurzen Intervallen und langen Grundlagenläufen zu empfehlen. Hast du Intervalle im Plan, die mit 75-80% über 3-5 Minuten mit etwa ebenso langen Pausen gehen? Sehr viel Spaß machen uns Pyramidenläufe. Die haben einen ähnlichen Effekt: 1-2-3-4-3-2-1 min mit z.B. 3 min Pause. Wenn du Lust hast, mach doch bei unserem Coopertest zu Ostern mit; dann weißt du ziemlich genau, wo du jetzt zum Saisonbeginn stehst. Viel Erfolg, komm gesund ins Ziel! Wir schauen bestimmt wieder vorbei.

    1. Hi Mathias, danke für deine Tipps. Die „längeren“ Intervalle werden ab Ende April / Anfang Mai folgen. Im Moment bin ich noch bei den kurzen, sehr intensiven. Intervallen. Pyramidenläufe habe ich mir für etwa die gleiche Zeit vorgenommen, als Alternative / zur Abwechslung von den klassischen Tempodauerläufen. Ich bin sehr gespannt, wie sich das bei mir entwickelt 🙂

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