Am Sonntag ist es soweit. Nach wochen- oder sogar monatelanger Vorbereitung steht endlich der große Tag vor der Tür: Dein erster Marathon. Immer wieder höre und lese ich von vielen kleinen Anfängerfehlern, die das Erlebnis des Marathondebüts trüben. Damit du nicht in diese Fallen tappst, habe ich dir eine Liste vorbereitet mit Dingen, die du auf jeden Fall vermeiden solltest.

1. Zu wenig schlafen

Klar, der erste Marathon ist aufregend! Es schießen dir tausende Fragen durch den Kopf: Wo genau muss ich eigentlich hin um meine Startnummer zu holen, wo gebe ich meinen Kleiderbeutel ab? Wann muss ich da sein? usw. Darauf kann ich dir natürlich keine Antwort geben, aber ich kann dir verraten: Das ist normal.

Auch nach 5 Jahren Marathon ist es bei mir so, dass ich vor einem Marathon aufgeregt bin. Hinzu kommt, dass der Körper durch das lange Training erschöpft ist und sich gern eine kleine Pause gönnen möchte-. Darunter leidet fast immer auch der Schlaf in der Nacht vor dem Marathon.

Bildnachweis: Insomnia von Mateus Lunardi Dutra via flickr, ohne Änderungen übernommen. Lizenz: CC BY 2.0
Zu wenig Schlaf kann dir deinen ersten Marathon ordentlich vermiesen.
Deshalb ist es wichtig, dass du bereits in der Nacht vorher ausreichend schläfst und dich erholst. Dein Schlaf in der Nacht von Freitag auf Samstag ist fast noch wichtiger, als die Nacht unmittelbar vor dem Marathon.

Um hier den Druck ein wenig raus zu nehmen hilft es auch ungemein, bereits am Freitag oder Donnerstag die wichtigsten Klamotten für das Rennen schon einmal zusammen zu packen und evtl. sogar die Startnummer abzuholen, falls möglich.

2. Unpassende Ausrüstung einpacken

Wie oft sehe ich bei den Marathons Läuferinnen und Läufer, die während des Laufs frieren oder viel zu warm angezogen sind und einen hochroten Kopf haben? Genau: bei jedem!

Wenn du deine Lauftasche für den Marathon packst, prüfe noch einmal die Wetterlage: Welche Temperatur wird erwartet? Wird es bewölkt sein oder ist mit klarem Himmel zu rechnen? Regnet es möglicherweise sogar?

Mein Stapel Wettkampfausrüstung
Die Ausrüstung bei deinem ersten Marathon sollte alle Wetteroptionen berücksichtigen.
Getreu dem Motto: Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung packe ich mir immer sicherheitshalber zwei Outfits in die Marathontasche. Eine Schönwetter-Ausrüstung, das für die maximal zu erwartenden Idealbedingungen passt. Dazu kommen dann meistens noch eine etwas längere Hose oder Tights sowie ein Jäckchen gegen Wind, Regen, Kälte – oder alles drei zusammen.

Und falls du dich fragst, warum das extra in der Ausschreibung steht: Es gibt einen Grund, warum das Startnummernband verboten ist.

3. Zu wenig Zeit am Wettkampftag nehmen

Für die Reise zum Marathon solltest du dir großzügig Zeit nehmen. Dabei ist es egal, ob du aus dem angrenzenden Stadtteil oder dem anderen Ende des Landes kommst. Es ist immer sehr schwer einzuschätzen, wie die Lage vor Ort tatsächlich ist: Sind schon viele Leute da, oder kommen die alle auf den letzten Drücker? Wirst du dir vorher noch etwas zu essen oder einen Kaffee holen wollen? Womöglich musst du noch mal aufs Klo – und wer weiß schon, wie lang die Schlange ist…

Stopwatch von jarmoluk auf pixabay.
Sorge dafür, dass du am Wettkampftag ausreichen Zeit hast und dich nicht unnötig stresst.
Also lieber rechtzeitiger da sein und ein paar Minuten entspannt rumsitzen, als kurz vor dem Start in Hektik verfallen zu müssen. Ich plane bei meinen Marathons immer eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Startschuss am Gelände anzukommen. Alles was danach an Zeit benötigt wird ist schwer einzuschätzen. Dieses Zeitfenster hat sich für mich bewährt. Meistens hatte ich da noch genug Zeit, mich ein wenig warm zu laufen. Aber nicht immer!

4. Neue Schuhe und/oder neue Socken tragen

Laufschuhe
Ziehe niemals neue Laufschuhe bei einem Wettkampf an.
Du hast auf der Marathonmesse noch ein Schnäppchen geschlagen und dir die Laufschuhe oder Laufsocken gekauft, die du schon immer haben wolltest? Schön, freut mich! Aber ziehe sie nicht tags darauf zum Marathon an. Mach es einfach nicht, glaub mir.

Wenn du Glück hast, läufst du dir nur kleinere Blasen. Wenn du Pech hast, bluten dir die Füße noch vor der Halbmarathonmarke. Laufschuhe müssen eingelaufen werden und sich an deinen Fuß langsam anpassen. Ein Marathon ist dafür nicht geeignet.

5. Das falsche essen

Vor deinem ersten Marathon solltest du auf diese Art der Kost lieber verzichten.

Am Abend vor dem Marathon esse ich nicht so viel fettiges und auch keinen Salat. Ich haue auch nicht rein wie ein Schaufelbagger und fress mich total voll. Sonst kann ich nicht gut schlafen und quäle mich zudem am Marathon-Tag mit Bauchweh, Völlegefühl und oder Blähungen rum. Das kann ich nicht weiter empfehlen.

Bei den meisten Marathons gibt es am Tag zuvor eine Pastaparty. Bei diesen Veranstaltungen gibt es auf jeden Fall gut bekömmliches Essen, dass dir ein paar Unnanehmlichkeiten vor und während des Laufs erspart. Ach ja, und guck dir genau an, was im Starterbeutel drin ist bevor du es isst.

6. Experimente wagen

Zu neuen Schuhen habe ich oben ja schon geschrieben. Das gleiche gilt aber auch für die Kleidung: Packe am besten deine Lieblings-Laufklamotten in die Marathontasche. Wie die Aussehen ist für den ersten Marathon unwichtig. Wenn du dich darin wohl fühlst, sieht das auf den Fotos allemal besser aus als ein hübsches Outfit, in dem du dich ganz und gar nicht wohl fühlst. Bei den ganzen kostümierten, die auf den Marathons rumlaufen, kann es gar nicht so schlimm sein.

Bereits am Samstag vor dem Marathon sowie Sonntag früh und während des Laufes keine Experimente mehr mit der Nahrung oder Getränken. Ich rate dir: Nimm nur das, was du schon kennst und wo du weißt, dass du es auch verträgst. Alles andere geht schief, glaub mir. Das gilt vor allem auch für das Frühstück an deinem großen Tag.

7. Zu schnell los laufen

09.Runners.MCM.NationalMall.WDC.26October2014 von Elvert Barnes  auf flickr, CC BY-SA 2.0
Geh deinen ersten Marathon ruhig an. Es gibt keinen Grund, von Afang an Vollgas zu geben.
Ein Klassiker! Das passiert mir auch immer noch häufig genug. Vor lauter Aufregung und Herdentrieb läufst du mit allen anderen in deinem Startblock los und stellst nach drei Kilometern fest: Wow, ich bin ja drei Minuten schneller als ich sein will. Lass das!

Falls du eine Laufuhr hast, benutze sie gerade auf den ersten paar Kilometern intensiv. Fange lieber etwas unterhalb deines üblichen Tempos an, Beschleunigen kannst du später immer noch. Wenn du aber nach zehn Kilometern schön platt bist, weil du anfangs zu schnell unterwegs warst, werden die restlichen 32 Kilometer eine Qual.

8. Ein zu ehrgeiziges Ziel

Für deinen ersten Marathon sollte das Ziel nicht anders lauten als gesund ankommen. Vergiss dir die Zeit, die du dir ausgedacht hast! Denn ersten es kommt anders und zweitens, als du denkst.

Später als gedacht und als gehofft, aber doch irgendwie glücklich überhaupt angekommen zu sein
Bei deinem ersten Marathon sollte die Zielzeit egal sein solange du gesund ankommst.
Die tatsächlich realistische Zielzeit ist nicht nur ein Resultat aus deiner Vorbereitung. Selbst wenn du auf eine Zielzeit von xx:xx trainiert hast und alles immer genau nach Plan absolviert hast, die Tagesform ist nicht zu unterschätzen! Auf 42,195 Kilometern kann so viel passieren. Vielleicht hast du im Hotelbett ein blödes Kopfkissen erwischt und hast dich verlegen? Den Marathon wirst du vermutlich dennoch durchstehen, aber deine Zielzeit kannst du abhaken.

Hinzu kommen so viele äußere Bedingungen. Die Laufstrecke ist zum Beispiel ein Faktor, der sich auf deine geplante Zeit auswirken kann. Sind enge Abschnitte dabei, wird es schwer zu überholen. Die City-Marathons haben oft solche Streckenabschnitte dabei.

9. Zu wenig trinken

Isotonisches Erfrischungsgetränk nach dem Lauf. Gehörte aber nicht mir, habe ich mir nur für das Foto vom 10km-Gewinner ausgeborgt ;-)
Nutze alle Verpflegungsstationen entlang der Strecke -aber nimm nichts, das du nicht vorher schon ausprobiert hast.
Ebenfalls ein häufig begangener Fehler von Anfängern. Entlang der Wettkampfstrecke kommen regelmäßig Verpflegungsstationen. Nutze sie! Die stehen da nicht rum, um gut auszusehen. Nimm dir die Zeit und nimm alles mit, was unterwegs kommt – immerhin hast du dafür bezahlt ;-)

Für die besonderen Getränke, das Obst und andere Nahrungsergänzungsmittel wie Gels usw, die oft im späteren Verlauf der Strecke angeboten werden, gilt auch während deines Rennens der Punkt 6.

10. Hinterher frieren

Nach deinem Marathon willst du nicht noch stundenlang in den nass geschwitzten Klamotten rumlaufen. Die Gefahr ist groß, dass du schnell unterkühlst und dir direkt etwas einfängst. Nimm dir in deinen Kleiderbeutel ein paar trockene Wechselsachen und -schuhe mit. Ich habe immer eine Jogginghose, einen leichten Pulli und ein paar bequeme alte Laufschuhe zum Wechseln dabei.

Das waren die zehn wichtigsten Dinge, die du bei deinem Marathondebüt vermeiden solltest. Habe ich noch etwas vergessen? Oder gibt es noch etwas, das du wissen möchtest? Dann schreib es mir in einen Kommentar unter diesen Beitrag.


Bildnachweis, #1, „Schlaflos“: Insomnia von Mateus Lunardi Dutra via flickr, ohne Änderungen übernommen. Lizenz: CC BY 2.0

Bildnachweis, #3, „Stoppuhr“: Stopwatch von jarmoluk auf pixabay

Bildnachweis, #5, „Läufer“: 09.Runners.MCM.NationalMall.WDC.26October2014 von Elvert Barnes auf flickr, CC BY-SA 2.0

2 Kommentare

  1. Ich hab mal ein Magnesium Pulver im Rennen genommen, das ich nicht kannte. Hat ganze 5 Minuten gedauert, da hatte ich Bauchschmerzen. Gemerkt, abgespeichert und nie wieder gemacht.

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