Das Laufen bei der brütenden Hitze draussen ist garantiert nicht für Jedermann / -frau. Das sollte gut überlegt sein. Und man muss sich auch gut einschätzen können und wissen, dass der Körper bei solchen Temperaturen nicht so leistungsfähig ist, wie unter normalen Bedingungen. Aber auch aus anderen Gründen bin ich in dieser Woche wenig unterwegs gewesen.
Am Montag war Fußball-Training. Deshalb habe ich den dienstäglichen Morgenlauf ausfallen lassen. Statt dessen waren wir im Fitnesstudio – und das morgens um sechs Uhr! War super angenehm, kaum jemand da :-)
Die Fußballspiele am Mittwoch fielen aus, deshalb konnte ich am Donnerstag normal laufen gehen. Ein kleiner Zwölfer mit durchschnittlich 5:06 min/km kam dabei raus. Eigentlich wollte ich ja einen Tempodauerlauf machen. Aber mit bereits 24° morgens um viertel vor sechs war halt einfach nicht mehr drin. Dafür habe ich meine fast neue Nathan Trinkflasche direkt kaputt gemacht.
Irgendwie habe ich ich ja sowieso das Glück, dass alle meine Trinkflaschen undicht sind. Immer oben am Gewinde tropft etwas raus. Bei diesem Lauf ist mit dann auch noch der normale Verschluß irgendwie kaputt gegangen, so dass es permanent oben raus getropft hat. Das war super, denn das ganze klebrige Trinkzeug ist mir auf die Hose und Beine getropft. Deshalb musste ich etwa drei Viertel der Strecke die Flasche in den Hand tragen – und hatte dannach ganz schön Muskelkater in den Oberarmen.
Am Samstag morgens um kurz vor sechs Uhr habe ich dann mein neues Spielzeug, die Polar V800, mal ausgeführt. Vorher habe ich mir noch schnell ein „Phasentraining“ erstellt und auf die Uhr gezogen. Mein Ziel war es, noch einmal meinen maximalen Puls auszuloten, bevor es am Montag mit dem offiziellen Trainingsplan losgeht.
Im vergangenen Jahr habe ich ja die Leistungsdiagnostik im Frankfurter Laufshop gemacht. Da dort nicht ausbelastet wurde, hatte ich meine HFmax auf 197 hoch gerechnet. Im Jahr davor habe ich probiert, meine HFmax selbst heraus zu finden, in dem ich eine kleine aber harte Intervallserie gelaufen bin. Damals hatte ich das nicht ganz korrekt durch geführt und hatte deshalb nicht wirklich etwas brauchbares in der Hand. Diesmal klappte es aber besser und nun habe ich eine Zahl, mit der ich etwas anfangen kann.
Sonntag war ich nicht zu Hause und konnte auch nicht laufen gehen. Deshalb ist der Longrun eben ausgefallen.
So bin ich in dieser Woche zwar nur auf 20 Laufkilometer gekommen für die ich 1 Stunde 45 gebraucht habe, aber das reicht ja auch.
Das Setup um die HFmax zu bestimmen
Eigentlich ist es ganz einfach: Im Grunde ist es ein dreistufiger Intervallauf ohne Erholungsphasen. Anfangs habe ich mich locker eingelaufen, ein wenig Lauf-ABC gemacht, mich etwas gedehnt – was man eben vor einem Intervallauf so macht.
Dann kamen drei Intervalle von drei Minuten Dauer mit jeweils steigenden Tempo bzw. Herfrequenz. Den ersten Intervall habe ich mit durchschnittlich 4:06er Pace im HF-Bereich 3-4 absolviert. Im zweiten Drei-Minuten-Intervall erreichte ich durchschnittlich einen 4:00er Pace und im letzten habe ich immerhin noch 3:50 min/km geschafft. Da die Strecke ein wenig zu kurz war, musste ich kurz vor Schluß noch eine Treppe hoch und dann weiter laufen, daher habe ich hier wohl „nur“ 3:50 – sonst wäre es sicher irgendwie bei 3:30 bis 3:40 gewesen.
Da mir am Ende des letzten Intervalls ein wenig schummrig wurde, bin ich mir sicher dass ich meine HFmax erreicht habe. Wären nicht nur noch 5 oder 6 Sekunden zu laufen gewesen, hätte ich sicher abgebrochen. Ich wollte ja nicht da irgendwo am Mainufer zusammenbrechen.
Aber so habe ich zumindest meine maximale Herzfrequenz erreicht und kann mit dieser jetzt die nächsten Trainings berechnen und meine Trainingsbereiche davon ableiten. Sie beträgt 195 Schläge pro Minute. Im vergangenen Jahr habe ich nach der Leistungsdiagnostik meine HFmax auf 197 bpm hoch gerechnet, daher scheint mir dieser neue Wert realistisch.
Natürlich sind die davon abgeleiteten Trainingsbereiche nur rein theoretisch und entsprechen sehr wahrscheinlich nicht meinem individuellen Leistungsvermögen. Aber mit irgend etwas muss ich ja rechnen. Und eine erneute Leistungsdiagnostik, bei dem die Laktatwerte gemessen werden, will ich derzeit nicht machen.