Die maximale Herzfrequenz bestimmen – HFmax finden

Da habe ich diesen Beitrag doch echt ein bisschen zu lange unfertig in der Schublade liegen lassen. Denn heute ging es offiziell los: Main Trainingsplan für den diesjährigen Marathon in Frankfurt. 16 Wochen mehr oder weniger harte Vorbereitung mit teilweise bis zu acht Stunden Training in der Woche stehen dann auf dem Programm. Meinen Trainingsplan schreibe ich aus der Marquardt’schen Laufbibel ab – denn das sind so die einigen, bei denen ich annähernd das Ziel erreiche. Bei anderen Trainingsplänen habe ich nie die Zielzeit erwischt, auf die ich angeblich trainiert habe.

Um die Laufeinheiten – und besonders natürlich die Intensität – besser und genauer zu bestimmen und einzuhalten, ist es nützlich, seine maximale Herzfrequenz zu kennen. Da ich ja seit gut einem halben Jahr mit dem Pulsmesser unterwegs bin – voll Profi-mässig und so ;-) – wäre das für mich ein netter kleine Anhaltspunkt für das Training. Klar, man kan und soll ja eigentlich besser nach Gefühl laufen – trotzdem gleiche ich ab und zu gerne mein Bauchgefühl mit echten Fakten ab, um es ein wenig zu „schulen“.

Unter Läufern – aber bestimmt auch bei anderen Sporltergruppen wie Radfahrern oder Triathleten – ist die HF_max deshalb so etwas wie der Stein der Weisen oder auch der heilige Gral: Damit kann man richtig tolle Sachen machen, aber nicht jeder kann es einfach bekommen bzw. rausfinden. Zumindest nicht bei den Amateuren. Ist ja auch klar: Die Faust-Formel, mit der man seine maximale Herzfrequenz bestimmt bringt eine bestimmte Unschärfe mit sich – es ist ja auch eine Faustformel. 220 – Lebensalter soll nach dieser Formel die HF_max sein, das kann man in gängiger Fach- und Boulevardliteratur nachlesen. Das wären bei mir 190 Schläge pro Minute – und das erreiche ich schon fast bei manch zügigem Tempolauf. Die Formel kann also für mich nicht wirklich stimmen. Und wenn man diversen Forenbeiträgen glauben darf, trifft diese Formel auch nur auf etwa 5 – 10% (!) der jeweiligen Nutzer in diesen Foren zu.

Die andere – und vermutlich genaueste Möglichkeit – ist natürlich eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik. Die ist zwar sehr genau und höchtwahrscheinlich ziemlich korrekt – aber auch recht aufwändig und kostspielig. Jetzt steht bei der Uni Frankfurt gar kein Preis mehr da, aber ich glaube das war mal so um die 200,- €uro. Es gibt auch Sportmediziner, die das anbieten – Preise liegen hier sogar noch etwas drüber. 300 bis 350 €uro habe ich schon in diesem Zusammenhang gehört – und wird natürlich von keiner Krankenkasse bezahlt. Zar bekommt man mit so einer gescheiten Spiroergometrie noch ein bisschen mehr geliefert, als nur den maximalen Belastungspuls, z.B. die Sauerstoffsättigung und die Fettverbrennung bei den einzelnen Belastungsstufen. Aber um davon als Vollamateur wirklich Gebrauch machen zu können, muss man schon einen ziemlich ausgeprägten Statistik-Spleen haben. Also ist die Leistungsdiagnostik nicht wirklich etwas für den Otto-Normal-Amateursportler.

Also habe ich ein bisschen weiter rum gegoogelt, wie man denn zumindest näherungsweise an so einen Wert kommen kann. Da gibt es die verschiedensten Tipps in diesem Internet. Am Ende des Tages laufen die aber alle auf die gleiche Methode hinaus. Und die ist total banal: um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln bzw. den Maximalpuls zu bestimmen, muss man einfach nur maximal belasten – und natürlich die Pulsschläge messen. Und das schien mir gar nicht allzu aufwändig zu sein. Ich habe mich einfach mal an einer möglichen Vorgehensweise orientiert und das für mich angepasst – und umgesetzt natürlich.

Das Programm für diese spezielle Trainingseinheit war eigentlich recht simpel: Nach dem Warmlaufen mehrere Intervalle mit steigender Belastung, idealerweise so lange, bis man kurz vor dem Hyperventilieren ist. Letzteres ist natürlich nicht besonders geschickt, wenn man alleine unterwegs ist. Deshalb hab ich das weg gelassen und beschlossen am Ende einfach so schnell zu laufen, wie ich für gerade noch zumutbar halte, ohne mich dabei ernsthaft in Gefahr zu bringen. Wenn man hier am Ort über die Felder läuft, weiss man ja auch nie, wann da mal einer vorbeikommt, der im Zweifel helfen könnte.

Und genau so bin ich dann auch vorgegangen. Immerhin war mein schnellster Pace etwa 3:30. Und dafür musste ich auch ganz schön pumpen – also brauch ich mir keine Sorgen machen, dass ich irgendwann einmal bei einem Marathon auf den Siegertreppchen stehen muss :-) Ich habe den letzten Intervall zwei mal gemacht um sicher zu gehen, dass da in Sachen Temposteigerung nicht mehr viel geht. Nach den Läufen hatte ich sogar noch ein bisschen Luft. Auch wenn ich, als ich nach Hause kam, wohl etwas fertig aussah, ging es mir recht gut und ich fühlte mich nur ein wenig erschöpft. Für mich ist das aber immer so ein Zeichen, dass da noch mehr drin war. Vielleicht werde ich das noch einmal wiederholen und dann einfach noch öfter die Hochbelastungsphasen wiederholen. Der Puls steigt ja dann auch immer noch ein wenig, auch wenn man faktisch gar nicht mehr schneller läuft. Da muss ich dann aber doch meine Begleitung überzeugen – denn auch das hat mich schon ein wenig gehemmt, noch weiter Gas zu geben.

Schlussendlich war maximal erreicht Puls doch nicht so hoch, wie ich gedacht, bzw. erhofft hatte. Nur 198 Schläge standen zuletzt auf der Uhr. Auch wenn ich den auf vielleicht 200 hochrechne – wie gesagt, ein bisschen Steigerungspotential hab ich da schon noch gesehen – dann komme ich ungefähr auf folgende Belastungsbereiche:

Bereich	Belastung von HFmax	HF / Puls	Pace (geschätzt)
WSA	95% – 100%	190 – 200	3:30 min/km
GA2	85% – 95%	170 – 190	4:55 – 4:20 min/km
GA 1/2	75% – 85%	150 – 170	5:45 – 5:00 min/km
GA1	60% – 75%	120 – 150	7:45 – 5:50 min/km
REKOM	< 60%	< 120	> 7:45 min/km

Das jeweilige Tempo hier habe ich jetzt mal geschätzt anhand der Erfahrungswerte aus dem Laufen mit dem Pulsmesser, die ich bisher habe. Und genau da liegt der Hase im Pfeffer: Ich habe so eine Art „tote Zone“ im Pulsbereiche zwischen 100 und ca. 145 Schlägen pro Minute, den ich nie erreiche. Weil ich so „langsam“ einfach nicht laufen kann bzw. es bisher noch nicht probiert habe. Und 170 Schläge bekomme ich mit einem zügigem, aber immer noch nicht wirklich schnellem Tempo hin. Abgesehen davon – und das ist ja logisch – steigt mit zunehmender Dauer der Läufe auch der Puls an. Zwar nicht sehr stark, aber in einem Anfang-Ende-Vergleich wie bei diesem Lauf neulich können es doch schon 15-20 Schläge sein. Ich denke, da spielt auch viel noch die Tagesform, das Wetter und der Erholungsstatus eine ganz schöne Rolle. Zum Beispiel ob ich gut oder weniger gut geschlafen habe, wenn ich morgens laufe. Oder ob ich abends laufe – da habe ich grundsätzlich immer einen leicht höheren Puls, als morgens.

Ich bin mir nicht so richtig sicher, aber ich glaube dieses ganze Zahlengewirr bringt mich nicht wirklich weiter. Da sind für mich noch viel zu viele unklare Abhängigkeiten und Variablen, die ich nicht kenne drin. Naja, ich mach einfach weiter so, wie bisher aber weiss jetzt, dass ich ab 195 Schlägen vielleicht etwas auf die Bremse treten sollte ;-)