Was für eine Woche! Fast 85 Laufkilometer und zusätzlich 20 Kilometer auf dem Rad – acht Stunden Trainingszeit gesamt. Ja, das war schon ein wenig anstrengend. Mittlerweile ist es morgens wieder dunkel, was nicht gerade positiv auf die Motivation beiträgt, morgens früh aufzustehen. Aber irgendwas ist ja immer. In drei Wochen ist es so weit, da geht’s dann um die goldene Ananas.

Beim fast letzten Intervallauf am Dienstag ging es vier mal über 2000 Meterim 4:20 Schnitt. Das klang auf dem Papier ziemlich anstrengend, war es aber gar nicht. Das könnte aber auch am Trainingseffekt liegen. Im ersten Intervall musste ich erst ein wenig Gefühl für das Tempo entwickeln, aber dann konnte ich die folgenden drei das gut dosieren. Schon verrückt, dass mit den Trabpausen und dem Lauf-ABC und dem Auslaufen dann trotzdem 16 Kilometer zusammen kommen.

Am Mittwoch folgte ein lockerer Zehner. Der war scheinbar so gut für das Training, dass der runalyze-Form-Pfeil senkrecht nach oben zeigt! Im Schnitt hatte ich dabei nur 150 Pulsschläge pro Minute. Das ist für meine Verhältnisse wirklich wenig.

Am Freitag dann der vorletzte Tempolauf vor dem Frankfurt Marathon. Über 18 Kilometer sollte ich mit einem Tempo von 4:25 bis 4:35 min/km laufen. Das lief erstaunlich gut. Mit Warm- und Auslaufen kam ich insgesamt auf etwas über 21 Kilometer und brauchte dafür nur 1:39 Stunden. Meine Halbmarathon-Bestmarke liegt bei 1:36. Schade, dass ich derzeit keinen Halbmarathon auf Zeit gelaufen bin, ich glaube die 1:36 hätte ich locker geknackt. Ich fühle mich nämlich auch tatsächlich in richtig guter Form. Hoffentlich kann ich das Niveau noch die drei Wochen halten.

Nach einer kurzen 8-Kilometer „Anschwitzen“-Runde am Samstag folgte Sonntag dann die erste wirkliche lange Trainingseinheit. 26 Kilometer laufen und 45 Minuten Radfahren standen auf dem Plan. Das habe ich ein wenig überboten, auch wenn es nicht direkt Absicht war. So kam ich auf knapp 3:24 Trainingszeit (inklusive rund 8 Minuten Wechsel vom Laufen aufs Rad). In der Zeit habe ich fast 48 Kilometer zurück gelegt.

Schade, dass ich keinen langen Lauf vorher schon hatte, da ich krank war. Ich bin am Grübeln, ob ich kommende Woche beim Offenbacher Mainuferlauf den Halbmarathon mitlaufen soll, oder lieber den geplanten 28 Kilometer Longrun unternehme. Der Longrun würde sich sicher positiv auf die Ausdauer auswirken – beim Halbmarathon hingegen könnte ich testen, ob ich das Solltempo über eine so lange Strecke halten kann.

Apropos Solltempo: Dafür habe ich ein kleines Rechenspiel vorgenommen. Bei meiner Marathon-Bestmarke aus dem Jahr 2011 (!) bzw. 2012, wo ich drei Minuten langsamer war, bin ich fix meinen zuvor ausgerechneten Schnitt gelaufen bin. Ich merkte zwar schon zur Halbdistanz, dass die Zielzeit am Ende knapp war. Mir leuchtete aber nie ein, woran das liegen könnte. Ich glaube, es könnte daran liegen, dass ich gar nie einkalkuliert habe, dass ich an den Versorgungsstationen weniger schnell laufe.

Auf die Uhr und die Durchschnittswerte kann ich mich beim Frankfurt Marathon erfahrungsgemäß nicht wirklich verlassen. Besonders im ersten Abschnitt durch die Innenstadt scheint das GPS so ungenau zu sein, dass ich hier schon mal gut und gerne zwei Kilometer mehr auf der Uhr habe, als an der Wegbeschilderung ausgeschrieben ist. Daher werde ich dieses mal die Kilometer auch von Hand nehmen.

Wenn ich nun für vierzig Kilometer alle zweieinhalb Kilometer einen Versorgungspunkt einkalkuliere, der mich 15 Sekunden Zeit „kostet“, dann muss ich von meiner Gesamtzeit 240 Sekunden abziehen. Das sind immerhin vier Minuten. Also muss ich mein Tempo so berechnen, dass ich auf 3:26 Zielzeit laufe. Logisch, oder? :-) Das ist dann ein Schnitt von 4:53 – statt der 4:58, die jeder Pacekalkulator ausspuckt. Naja, ich überlege mir noch mal, ob das Sinn macht. Im Zweifel ist schneller als geplant sein ja nicht schlimm, aber es werden trotzdem noch genug andere vor mir im Ziel ankommen.

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