Training Log KW 36/2015 – mit ordentlich Höhenmetern

Ich glaube es kaum. Aber es ist wohl so: ein paar Höhenmeter auf der Strecke und schon passt das Puls-Pace-Gefüge gar nicht mehr. Okay, es ist nachvollziehbar logisch, dennoch bin ich sehr überrascht, wie stark sich das Verhältnis verändert. Aber ich bin ja flexibel und kann umdisponieren 🙂

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Am Dienstag hatte ich meinen ersten Intervalllauf mit 1000 Meter-Intervallen. Das ist dann doch schon etwas ganz anderes, als die kurzen „Sprints“ mit 400 Metern. Das vorgesehene Tempo in den Intervallen ist nicht ganz so hoch – was mir recht kam. Ich glaube sehr viel schneller als die 4:15 min/km würde ich da auch nicht durchhalten. Ich brauchte ungefähr zwei oder drei Intervalle, um das Tempo entsprechen zu dosieren und halbwegs im Pace zu bleiben – danach fand ich aber schnell zum Tempo. Für die Form hat der Intervalllauf laut runalyze zunächst nichts beigetragen.

Am Donnerstag lief ich eine zügige 14 Kilometer-Runde. Mit einem 5:10er Schnitt war ich an der Untergrenze der Vorgabe, fühlte mich aber nicht sonderlich gefordert. Ich denke das Tempo kann ich mittlerweile auch auf längeren Distanzen locker halten, gerade auch weil mein Puls hier im Schnitt bei nur 154 bpm lag, was ziemlich genau in der Mitte des GA1-Wohlfühltempos ist.

Dienstag und Donnerstag war ich dann auch seit langem wieder im Fitnessstudio und habe an meiner Rumpfmuskulatur gefeilt. Oh man, nach einigen Wochen Pause hatte ich ganz schön Muskelkater im Rücken und den Schultern. Ich sollte das nicht mehr so lange schleifen lasen.

Dann kam das Wochenende. Am Freitag ging es nach Winterberg im Sauerland zum Team-Event der Brooks Ambassadors of #runhappy. Über das Event erzähle ich in einem eigenen Beitrag noch mehr, an dieser Stelle gebe ich nur eine Zusammenfassung über die Trainingseinheiten.

Das Bergwochenende

Am Freitag ging es mit den #runhappy-Crew auf einen gemütlichen Lauf rund um das Hotel. Es waren zwar nur 7 Kilometer bei wirklich ganz gemütlichem Tempo, aber die hatten zwei Knackpunkte: Die Höhe und den Untergrund. Als Flachland-Asphaltläufer bin ich gar nicht gewöhnt, durch einen Wald und auf lockerem Untergrund zu laufen – und das ist gar nicht so einfach. Ich musste ganz schön darauf achten, wo ich hin trat damit ich nicht irgendwo wegrutsche. Dennoch war mir nach diesem Lauf klar: die beiden kommenden Einheiten am Samstag und am Sonntag würde ich auf keinen Fall in der Kombination aus Zeit und Distanz schaffen.

Also habe ich den GA2-Lauf am Samstag verkürzt. Zumindest von der Distanz. Ich wusste ja, dass ich die 12 Kilometer in einer Zeit von 54 Minuten absolvieren sollte. Also habe ich versucht, zumindest für die 54 Minuten so schnell zu laufen, dass mein Puls im GA2-Bereich ist. Dass ich da bei einem Anstieg die 4:25 min/km vom Papier nicht schaffen würde, war mir klar und habe deshalb den Pace ignoriert. Die Rechnung ist ganz gut aufgegangen, auch wenn der Form-Pfeil bei runalyze steil nach unten geht. Scheinbar berücksichtigt das Tool die Höhenunterschiede während des Laufs nicht so richtig.

Die gleiche Taktik hatte ich dann für den langen Lauf am Sonntag angewendet. Hier ging es zuerst 6 Kilometer auf Wanderwegen überwiegend bergab. Da wir uns nicht so gut auskannten, sind wir dann zurück auf der Straße gelaufen. So war zumindest der Untergrund gewohnt, auch wenn es auf dem 10 Kilometer Rückweg fast nur noch bergauf ging.

Den ganzen Lauf hatte es geregnet, also 105 Minuten lang sind wir im Nass-Kalten gelaufen. Es kam wie es kommen musste: pünktlich als wir wieder im Hotel waren, hörte es auf. Das war ziemlich ätzend, zumal zu dieser Uhrzeit im Sauerland noch Temperaturen von unter 10 Grad herrschten. Die Brooks Drift Shell Jacke aus dem letzten Paket hat aber super durchgehalten und ich war zumindest am Oberkörper trocken. Am Ende standen nach den 105 Minuten nur 16,7 km statt 22km auf der Uhr, das war aber schon in Ordnung.

Dank des zusätzlichen Laufs am Freitag habe ich in dieser Woche dennoch die insgesamt vorgesehenen 65 Kilometer zurück gelegt, die ausgerechnete Form ignoriere ich mal absichtlich. Ich habe einen weiteren Prozentpunkt bei der Grundlagenausdauer zugelegt und bin jetzt bei sage und schreibe 34% 🙂

Für mich war es am Sonntag eine kleine Premiere: Das erste mal, dass ich mit einem anderen Läufer eine lange Strecke zusammen gelaufen bin. Mario, ebenfalls aus dem #runhappy Ambassador-Team hat mich begleitet! Das war echt ganz angenehm, so konnte ich unterwegs ein bisschen quatschen wenn mir langweilig wurde. Meine größte Befürchtung vor einem „Duett-Lauf“ war bisher, dass das Tempo nicht passt und ich entweder hinterher hechele oder vorne weg laufe. Genau dieser Punkt hat sich aber gar nicht bewahrheitet. Ich merkte zwar schon, dass ein Schweizer wohl von Natur aus besser mit den Höhenmetern klar kommt, hatte aber nicht das Gefühl dass einer von uns beiden über- oder unterfordert war. War auf jeden Fall super, ich kann mir gut vorstellen das jetzt öfter mal zu machen.

2 Kommentare

  1. Schau doch mal unter Konfiguraton -> Allgemeine Einstellungen -> VDOT und setze den Haken bei „VDOT: Distanz für Höhenmeter anpassen“.
    Dann werden die Höhenmeter mindestens beim VDOT mit eingerechnet 😉

    Gruß
    Michael

    1. Hallo Michael,
      vielen Dank für deinen Tipp. Ich erinnere mich dunkel, so etwas mal auf runalyze.de gelesen zu haben, war mir aber nicht mehr sicher ob das ein Feature Request oder in den Release-notes war 🙂
      Habe ich natürlich direkt eingestellt. Nach dem Neuberechnen der Werte zeigt die Form für die betreffenden Läufe zwar immer noch nach unten, aber ich glaube der VDOT ist nicht mehr ganz so niedrig wie zuvor.

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