Der Countdown läuft, noch knapp drei Monate bis zum Frankfurt Marathon. Das heisst, mir bleiben noch zwölf Trainingswochen, um auf meine Zielzeit von unter 3 Stunden 30 Minuten zu trainieren. Das ist gar nicht so einfach, bei der Hitze da draussen!
Dienstag Intervalllauf
Da war er wieder, der Intervalllauf. Nach der kleinen Intervallaufpause in der vergangenen Woche ging es dieses mal über zehn Intervalle zu je 400 Metern. Die vorgegebene Zeit für die Intervallphasen lag bei 4:10 Minuten je Kilometer. Anfangs dachte ich mir noch: Das ist ja einfach bei diesem Tempo. Denn die halbe Minute weniger pro Kilometer als in den Intervalleinheiten in den vorigen Wochen war in den ersten zwei oder drei Intervallen einfach zu erreichen und zu halten. Aber je mehr Intervalle ich dann absolvierte, desto stärker merkte ich doch den Unterschied in der Distanz: 400 Meter sind dann doch doppelt so viel wie 200 Meter :-)
Donnerstag 13 Kilometer
Lief ganz easy. Ich bin die gleiche Strecke gelaufen, wie am Sonntag zuvor – dieses mal wurde ich nicht von einem Hund angefallen. Der Lauf war dann auch gleichzeitig mein letzter Trainingslauf im Urlaubsort.
Samstag 45 Minuten Rad und Sonntag 20 Kilometer
Am Samstag radelte ich am Mainufer entlang nach Fechenheim und zurück. Die 20 Kilometer-Runde lief ganz locker, ich hatte mir vorher gegönnt mal bis halb neun auszuschlafen. Ausserdem ist es mit dem Rad ja nur halb so weit wie zu Fuß :-) Zwar hatte ich am Manufer fast die ganze Zeit Gegenwind, auch auf dem Rückweg, aber trotzdem habe ich nur knapp 49 Minuten für die 20 km gebraucht. Ich habe aber gemerkt, dass es auf dem Rad deutlich schwieriger ist, die Belastung konstant zu halten. Besonders, wenn unterwegs kleinere Steigungen oder so sind. Da kann man nicht so wie beim Laufen einfach ein wenig langsamer machen und dann passt es schon. Mein Puls geht auch hoch, wenn ich langsam einen Anstieg hoch fahre.
Heute legte ich die gleiche Strecke per Pedes zurück. Es war ganz angenehm, das das Thermometer eher auf die 20° statt auf die 30° zeigte. Das Tempo war auf 5:20 bis 5:30 angesetzt, aber ich lag die ganze Zeit knapp darunter. Bei Kilometer 16 habe ich dann noch einmal kurz Gas gegeben, um mal zu probieren ob ich es schaffe nach knapp eineinhalb Stunden noch mal zuzulegen. Mit 4:53 bin ich den Kilometer gelaufen – ungefähr Wettkampftempo im Marathon. Vielleicht sollte ich das bei den langen Läufen in Zukunft so machen, dass ich die zweite Hälfte etwas schneller Laufe, als die erste. Ist vielleicht besser als taktische Vorbereitung auf den Marathon, als es immer wieder anders herum zu probieren (schnell anfangen und dann langsamer werden).
Wochenzusammenfassung: 5:10 Stunden Training gesamt, davon 48 Laufkilometer in 4:19 Stunden. Laut runalyze ist meine Grundlagenausdauer mittlerweile bei 28% – damit habe ich seit Trainingsplanbeginn ganze drei Prozenpunkte zugelegt :-D
Ein kleines Jubiläum gab es auch: meine Ghost 7, die ich seit August letzten Jahres trage, haben die 1.000 Kilometer-Marke überschritten.