Training Log: 8x200m Intervalllauf

Was für ein Training. Herrlich! Normalerweise mag ich Intervallläufe ja gar nicht, sind sind oft eine Quälerei und Schinderei. Aber dieses mal lief es richtig gut und hat sogar Spaß gemacht.

Statt direkt nach der Arbeit laufen zu gehen, habe ich erst einmal das Abendessen vorgezogen. War eine gute Entscheidung. Zwar ließ ich mir offen, ob ich überhaupt dann noch laufen gehe – denn nach dem Essen zu laufen und dann noch ein intensiveres Training ist so eine Sache. Da es aber nichts schweres zum Essen gab, war das offensichtlich gut.

Ich habe mir ja schon länger vorgenommen, mal wieder ein paar Intervallläufe zu absolvieren. Und da das im Fitnessstudio auf dem Laufband zwar technisch einfach, aber lange nicht so schön zu Laufen ist, musste es heute einfach draussen auf der Strecke stattfinden. Das Wetter hat dabei gut mitgespielt. Denn als ich erst um 21 Uhr raus bin, hatte es sich von den knapp 30 Grad draussen schon ordentlich abgekühlt.

Die letzten Intervallläufe habe ich im Trainingsprogramm für den Frankfurt Marathon absolviert gehabt. Also vor etwa neun Monaten. Um mich nicht gleich heillos zu überfordern, habe ich einen „kleinen“ Lauf ausgewählt. Acht mal 200 Meter mit jeweils 200 Metern Erholungsphase standen demnach auf dem Programm. Das Training hatte ich mir beim Garmin Connect-Portal angelegt und von dort auf den Forerunner übertragen. Die Trainings in Garmin Connect anzulegen ist nämlich wesentlich bequemer, als sie auf dem Forerunner selbst umständlich zusammen zu friemeln.

• Intervalltraining mit Forerunner Praxis-Tipp 1: offene Intervalle als Puffer

  Füge nach dem „Aufwärmen“ und dem „Auslaufen“ noch einen „offenen Intervall“ hinzu. Der offene Intervall ist vom Typ „sonstige“, ohne Zeit- oder Pace-Vorgaben und endet mit „Lap-Taste gedrückt“.

  So hast du nach der Aufwärmphase noch einen Moment Zeit, um noch einmal durch zu schaufen, oder um die nächste Straßenecke zu biegen, bevor der Belastungsintervall beginnt.

  Der offene Intervall nach dem Auslaufen verhindert, dass der Forerunner das Training „beendet“ und die Uhr stoppt. So kannst du noch deine Laufstrecke beenden und die Daten bis zum Stoppen der Uhr aufzeichnen.

Vor und nach den 8 x 200 Metern Intervallen mit genau so langen Erholungsphasen habe ich jeweils mindestens 15 Minuten Warmlaufen und Auslaufen eingeplant. Zwar soll man beim Warmlaufen für so ein Intervalltraining das berühmte Lauf-ABC absolvieren, aber darauf hatte ich gar keine Lust. Ich bin statt dessen einfach normal los gelaufen und ging davon aus, dass ich danach aufgewärmt genug sein werde. Das war dann auch so :-)

Die Intervalle selbst waren mit einem Pace von circa 3:30 min/km ordentlich flott, so ein Tempo habe ich normal nicht auf dem Schirm. Ich konnte mich da aber schnell anpassen und habe dann schon beim Dritten Intervall das Tempo wieder gefunden, ohne während des Intervalls selbst noch in größerem Umfang die Schrittlänge und / oder Schrittgeschwindigkeit (Kadenz) anpassen zu müssen.

• Intervalltraining mit Forerunner Praxis-Tipp 2: Pace-Bereiche in den Belastungsintervallen

  Viele Lehrbücher und Traingspläne schlagen für den Belastungsintervall einen fixen Wert vor. Diesen zu übernehmen ist jedoch unpraktisch.

  Nach etwa fünf bis zehn Sekunden nach Beginn des Belastungsintervalls meldet der Forerunner das erste mal zurück Langsamer! oder Schneller!. Damit gibt er dir eine kleine Orientierung zum aktuellen Tempo.

  Ich schaffe es jedoch nie, über eine so kurze Strecke wie 200 oder 400 Metern eine tatsächliche fixe Geschwindigkeit zu laufen. Deshalb lege ich für die Belastungsintervalle immer Pacebereiche von z.B. 4:05 min/km bis 4:15 min/km an. So kann ich mein Tempo fein-justieren und der Forerunner meldet irgendwann zurück Im gewünschten Bereich., den ich dann halten kann.

  Der Pace wird übrigens als Durchschnittswert über die Strecke ermittelt und angegeben, es ist nicht das aktuelle Tempo.

Natürlich war jeder Intervall ein wenig anstrengender als der vorherige – das liegt ja in der Natur der Sache. Aber laut der Herzfrequenzmessung habe ich nur einen einzigen kleinen „Sprung“ nach oben gemacht – nach dem vierten Intervall. Auf dem Graphen sieht es also so aus, als hätte mein Herz in den ersten vier Intervallen etwa die gleiche Belastung gehabt und in den zweiten vier Intervallen jeweils auch. Ich kann nicht einschätzen, wie genau die Messungen überhaupt sind, sondern nur sagen, dass ich das ein anders empfunden habe. Meinem Empfinden nach stieg die Belastung linear mit jedem Intervall etwas an.

Trotz des gemessenen, maximalen Puls von 195 bpm hatte ich das Gefühl, noch Luft nach oben zu haben. Ich bin mal gespannt, wie sich das bei den nächsten Intervalllaufen darstellt und anfühlt. Überrascht war ich, dass ich beim Auslaufen „nur“ noch einen Puls von rund 160 Schläge hatte. Einen so niedrigen Herzschlage erreiche ich kaum beim Laufen. Beim Blick auf das Tempo bei diesem Herzschlag fällt mir aber auf, dass ich mit einem knapp 6:30er Pace extrem langsam unterwegs war. Das kam mir beim Laufen so extrem langsam gar nicht vor. Ich gebe zu, ein wenig merkte ich schon, dass ich etwas kaputt bin, da ich viel zu oft die Füße vor dem Aufsetzen auf dem Boden schleifen ließ, also gar nicht mehr richtig angehoben habe.

Am Ende des Intervalllaufs bin ich trotzdem super zufrieden gewesen. Ich hatte zuvor ein wenig Angst, dass das Training wegen der Uhrzeit, dem Abendessen, wegen des Wetters und des allgemeinen Fitnesszustands eine Überforderung für ich sein könnte. Dem war aber bei weitem nicht so. Es war zwar anstrengend (sonst hätte ich mich genau so geärgert), aber nicht überfordernd.