Daran erkennst du Übertraining und vermeidest es

Weißt du, wann du zu viel trainierst und ins Übertraining rutschst? Mir ist das vor ein paar Jahren einmal passiert. Beim Aufräumen meines Blogs bin ich dabei auf diesen Artikel von damals gestoßen und habe beschlossen, ihn grundlegend zu überarbeiten und erneut zu veröffentlichen. Denn ich finde, das Übertraining wird unter uns HobbyläuferInnen viel zu wenig diskutiert.

Übertraining wird laut Wikipedia in der ICD-10-Klassifikation (der Code auf dem Krankenschein) als Ausgebranntsein, Zustand der totalen Erschöpfung, Burn-out geführt. Es ist also ein andauernder Erschöpfungszustand. Wie kommt es aber zum Übertraining, woran erkennst du es und was tust du dagegen? Diese drei Fragen will ich dir hier beantworten.

Warum kommt es zum so genannten Übertraining?

Übertraining entsteht, wenn der Körper nicht genügend Zeit hat, um sich von dem Reiz des Trainings zu erholen, da bei noch nicht vollendeter Regeneration schon wieder der nächste Reiz gesetzt wird. Somit ist der Körper nur bis zu einem gewissen Grad erholt, bräuchte normalerweise allerdings noch mehr Zeit, um sich nicht nur zu regenerieren, sondern sich noch zu steigern, um dem nächsten Reiz besser gewachsen zu sein.

Kurz:
Übertraining entsteht durch zu intensive bzw. zu lange Trainingseinheiten bei einer unzureichenden Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten.
via ironsport.de

Relativ einfach, oder? Wenn der Körper sich bis zum nächsten Training nicht ausreichend erholen kann, kommt es zum Übertraining. Dies ist der Fall, wenn du zum Beispiel

• die Häufigkeit deiner Trainingsläufe zu schnell erhöhst,
• die Intensität deiner Laufeinheiten zu schnell erhöhst,
• zu schnell die Umfänge deiner Läufe steigerst,
• du dir zu wenig Zeit zur Regeneration nimmst,
• anderweitig gestresst bist, zum Beispiel durch den Job,

Dabei kommt es natürlich auf deine individuelle Trainingserfahrung – also wie lange du bereits trainierst – und zu guter Letzt auch auf deine genetische Veranlagung an.

So erkennst du Übertraining

Bei mir fing es damals mit einem einzelnen Symptom an: Ich kam nachts nicht richtig zur Ruhe und konnte schlecht schlafen. Später gesellten sich noch andere Symptome des Übertrainings dazu. Ich wäre aber niemals auf die Idee gekommen, dass ich Übertraining „habe“, hätte mich mein damaliger Arzt nicht darauf gebracht.

Neben Beschwerden wie Muskelkater, -krämpfen und allgemeiner körperlicher Erschöpfung erkennst du Übertraining daran, dass du während des Trainingslaufes das Gefühl hast, es ist ungewohnt stark anstrengend, obwohl du ein ganz normales und einfaches Tempo läufst.

Andauernde Lustlosigkeit

Dein Körper möchte dir mitteilen, dass er eine Pause braucht. Deshalb sorgt er mit seinen Mitteln dafür, dass du keine Lust hast. Natürlich hat jeder mal den einen oder anderen Tag, an denen wir keine Lust haben zu trainieren und uns trotzdem irgendwie durch das Programm quälen. Das ist an und für sich in Ordnung. Aber wenn aus einem oder zweien gleich mehrere Tage oder sogar Wochen werden – dann ist es allerhöchste Zeit, dass du etwas runter fährst!

Ständige Müdigkeit

Dieses Symptom kann durch die Schlaflosigkeit noch verstärkt werden, aber auch allein auftreten. Wenn du häufig tagsüber schwer müde bist und gar nicht richtig fit für den Tag wirst, kann dies am Übertraining liegen. Du könntest dir überlegen, deine Laufumfänge zu reduzieren und statt dessen kürzere, aber intensivere Einheiten läufst. Nachdem du dich vom Übertraining erholt hast, natürlich.

Unruhiger Schlaf

Mit Schlaflosigkeit hatte es damals bei mir angefangen. Obwohl ich hundemüde und erschöpft war, konnte ich abends nur schwer einschlafen und habe kaum durch geschlafen. So habe ich einige Nächte damit verbracht, mich hin und her zu wälzen, ohne wirklich ein Auge zu schließen. Je länger das andauerte, desto mehr brachte es natürlich die Folgeerscheinungen von schlaflosen Nächten mit sich (Müdigkeit, Unkonzentriertheit, Gereiztheit und Stimmungsschwankungen, usw.).

Auch heute fällt es mir nach intensiven Einheiten in den Abendstunden – zum Beispiel nach dem Fußballspielen – manchmal schwer, einzuschlafen. Ich bin dann innerlich total aufgekratzt, während sich der Rest meines Körpers einfach nach Stilliegen sehnt. Auch deshalb laufe ich nicht gerne abends. Ich benötige dann einfach ein paar Stunden, um wieder runter zu kommen und richtig schlafen zu können.

Anhaltender Muskelkater

Muskelkater gehört auch als Läufer einfach dazu – in soweit ist schon etwas wahres dran am Spruch Qualität kommt vom Qual. Wenn dein Muskelkater aber extrem stark ist oder besonders lange (mehr als etwa drei Tage) anhält, dann ist dies ein Zeichen für Übertraining. Ernährst du dich halbwegs gesund, trinkst genug und trainierst regelmäßig, hast du normalerweise keinen lang anhaltenden, starken Muskelkater.

Anfänger kennen das Gefühl: Nach dem ersten Marathon fällt es dir tagelang schwer, halbwegs normal zu Gehen. Ganz zu schweigen davon, wie du dich Treppen hinauf oder herunter quälst oder deine Sochen anziehst und die Schuhe zu bindest – ein eindeutiges Anzeichen für Übertraining.

Aber auch besonders auffällige Glieder- und Gelenkschmerzen können ebenfalls auf Übertraining hindeuten.

Häufige Gelenk- und Gliederschmerzen

Wie schon gesagt, gehört Muskelkater in Maßen zum Training dazu. Wenn dir dein Training aber tagelang buchstäblich in den Knochen steckt und auch deine Gelenke beginnen zu schmerzen, hast du es einfach überreizt und solltest dir eine kleine Pause gönnen.

Ausbleibende Fortschritte und verringerte Belastungsfähigkeit

Das Übertraining führt dazu, dass die Muskulatur keinen optimalen Kraftaufwand mehr entwickeln kann, weil die benötigte Regenerationszeit nicht vorhanden ist. Der Grund hierfür liegt in deinem veränderten Hormonhaushalt: Dein Körper produziert zu viel Cortisol und zu wenig Testosteron (ja, auch bei den Frauen). So gelangen weniger Zucker und Fette (= Energie) in die Muskelzellen, werden aber dafür umso mehr in den Fettzellen gespeichert. Deshalb verlierst du an Muskelmasse und baust sogar Fettpolster auf.

Hast du bereits einige Jahre Trainingserfahrung gesammelt, wird die Veränderung der Fett-Muskel-Zusammensetzung wahrscheinlich nicht so stark ausfallen. Jedoch sinkt beim Übertraining die Belastungsfähigkeit deines Körpers und du wirst schneller als üblich müde – unabhängig davon, ob du einen Intervall- oder Tempolauf, oder einen Longrun machst.

Anfälligkeit für Infektionen und Verletzungen

Durch zu wenig Regeneration gerät nicht nur dein Hormonhaushalt, sondern auch dein Immunsystem aus den Fugen. Wenn du schon schon mal einen Marathon gelaufen bist, kennst du das vermutlich: In den ersten ein bis zwei Wochen danach bist du besondern anfällig für einen Schnupfen, Erkältung oder sogar eine ausgeprägte Grippe. Grundsätzlich ist es in Ordnung, mit einer leichten Erkältung zu laufen – so lange du es nicht übertreibst. Wenn du aber über einen längeren Zeitraum immer wieder verschnupft bist, überforderst du mit dem Training dein Immunsystem.

Neben deinem Immunsystem ist dein Körper insgesamt geschwächt. So bist du bei Übertraining deutlich anfälliger für Verletzungen wie Zerrungen und Entzündungen der Gelenke und Sehnen.

Weitere Symptome des Übertraings

Es gibt weitere Anzeichen für Übertraining, die ein wenig davon abhängig sind ob du eher intensiv (z.B. nach HIIT oder HIT), oder extensiv trainierst.

• deutlich erhöhter oder erniedrigter Ruhepuls am Morgen
• Appetitlosigkeit
• ungewöhnlich schnelles oder ungewöhnlich langsames Absinken des Pulses nach Belastung
• plötzlicher Gewichtsverlust oder -zunahme

Selbstverständlich kann das ein oder andere Symptom vereinzelt auftreten – auch über einen längeren Zeitraum. Wie heißt es so schön: Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer. Beim Übertraining hast du immer mehrere der oben genannten Symptome gleichzeitig. Solltest du dir nicht sicher sein, ob du an Übertraining leidest, frage einen Spezialisten wie deinen Hausarzt oder Sportmediziner.

Was tun bei Übertraining?

Was du bei Übertraining auf jeden Fall vermeiden solltest ist, deinen Trainingsumfang oder die Trainingsintensität zu erhöhen! Es kommt dir zwar so vor, als würdest du keine Fort-, sondern eher Rückschritte im Training machen – jetzt aber die Umfänge oder die Intensität zu erhöhen verschlimmert das Problem! Durch kürzere Regenerationspausen hat der Körper nicht einmal mehr die Möglichkeit, sich auf gleichem Level zu halten und die Leistung fällt noch weiter ab.

Deshalb ist die richtige Maßnahme bei Übertraining einfach und simpel: Pause machen! Eine Woche ohne Laufeinheit kann hier schon Wunder wirken. In schlimmen Fällen von Übertraining können sogar ein paar Monate Pause notwendig sein.

Nach der Pause musst du dir deinen Trainingsplan vornehmen und überarbeiten. Du weißt jetzt, dass du deinem Körper zu viel abverlangt hast und zwischen den Einheiten mehr Regeneration benötigst. Nutze dieses Wissen und plane neu! Anstatt die Erholungsphasen zwischen den Einheiten zu erhöhen, kannst du auch die Einheiten „verkleinern“: Geringere Umfänge und weniger Intensität benötigen logischerweise auch weniger Erholung.

Sofortmaßnahmen gegen Übertraining

Kurz zusammen gefasst, die wichtigsten Maßnahmen gegen Übertraining:

1. Gönne dir eine absolute Trainingspause für einen oder mehrere Tage – bis du dich wieder halbwegs fit fühlst.
2. Schlaf dich mal wieder richtig aus! Gerne auch mehrmals hintereinander.
3. Verringere deine Trainingsintensität und deinen Trainingsumfang – bist du dich wieder erholt fühlst.
4. Verzichte auf intensive Einheiten – trainiere entspannter und kürzer.

Laufe so schnell und so weit, wie du dich fühlst!

Sobald du eines oder mehrere der o.g. Anzeichen bei dir bemerkst, mache lieber eine Pause. Laufe langsamer, weniger, oder: gar nicht! Ein ausgefallener Trainingslauf ist nicht wirklich schlimm und wird dich nicht sehr weit in deinem Trainingsplan zurück werfen. Und komme nicht auf die Idee, die ausgefallenen Läufe nachzuholen! Denn damit verschiebst du damit das Problems des Übertrainings einfach auf später.

Sieh ein, dass dein Körper der Belastung nicht gewachsen ist!

Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener – gestehe dir ein, dass du deinem Körper mehr abverlangst, als er zu leisten fähig ist. Um deinen derzeitigen Umfang und die Intensität des Lauftrainings zu halten, ist dein Körper einfach noch nicht in der Lage. Als Laufeinsteiger solltest du für deinen ersten Marathon etwa ein Jahr Training einplanen. Mit zwölf Monaten Training wirst du trotzdem nicht im ersten Drittel der Läufer ins Ziel kommen (besonderes Talent mal ausgenommen).

Als Fortgeschrittener Läufer musst du im Falle des Übertrainings anerkennen, dass du dir deine Ziele ein Stück zu hoch gesteckt hast. Nachdem du dein Training etwas herunter gefahren und wieder auf ein normales Level regeneriert hast, ist es Zeit deinen Trainingsplan insgesamt zu überarbeiten.

Überwache dein Training

Sofern noch nicht geschehen, solltest du spätestens bei ausgeprägten Anzeichen des Übertrainings damit beginnen, dir dein Training aufzuschreiben und ein Trainingstagebuch zu beginnen. Eine hochwissenschaftliche Auswertung ist nicht unbedingt notwendig. Anfangs macht es am meisten Sinn, die Dauer und die ungefähre Entfernung für jedes Training fest zu halten und dabei kurz zu notieren, wie es dir ging. So kannst du deine Fortschritte verfolgen und deinen Leistungsstand besser einschätzen lernen.

Besitzt du eine Laufuhr? Die zugehörigen Portale (z.B. Garmin Connect oder Polar Flow) bieten nicht nur diese Grundfunktionen, sondern jede Menge drum herum wie die Erstellung eines Trainingsplans / -kalenders, Einrichten von Intervalltrainings usw. Die Portale der beiden Uhrenhersteller lassen sich meines Wissens nach auch ohne eine der Uhren nutzen.

Falls du keine Laufuhr besitzt und die Portale nutzen möchtest, dann schaue dir diese an:

• runalyze – von Läufer für Läufer.
• RunKeeper – mit Smartphone App für iOS und Android (siehe auch diesen Blogbeitrag)
• dailymile – ebenfalls mit Smartphone App für iOS und Android

Stecke deine Ziele realistisch

Höre auf deinen Körper. Nimm dir nicht zu viel vor! Von Woche zu Woche solltest du dein Laufpensum nicht mehr als 5%-10% erhöhen. Aber auch hier ist irgendwann eine Obergrenze erreicht, die du nur behutsam nach oben verschieben kannst. Mittelfristig solltest du auch die Intensität der Läufe variieren und zum Beispiel einen Tempolauf in der Woche absolvieren.

So vermeidest du Übertraining

Generell gilt: Lerne, die Signale einzuschätzen und höre auf deinen Körper! Wenn er Erholung braucht, dann gönne ihm die – übermäßiger Ehrgeiz ist auf längere Sicht kontraproduktiv.

Appetit ist kein Hunger. Ernähre dich gesund und ausgewogen – nicht übermäßig fett und süß. Dein Körper teilt dir schon mit, wann und worauf er wirklich Hunger hat.

Sofern du noch keinen hast, erstelle dir einen Trainingsplan. Er hilft dir dabei, zwischen all den Einheiten den Überblick zu bewahren und dir vor Augen zu führen, was du eigentlich alles absolvieren willst.

Der wichtigste Teil des Trainings ist nicht der Trainingsreiz selbst, sondern die Erholung danach. In dieser Zeit baut der Körper die Schädigungen durch den Reiz ab und baut zusätzlichen Schutz für einen nächsten, etwas stärkeren Reiz auf.

Berücksichtige, dass auch Stress im Alltag deine Leistungsfähigkeit senkt und den Regenerationsbedarf erhöht. Ein stressiger Tag kann sogar mehr Energie rauben, als eine intensive Trainingseinheit.

Fazit

Nicht jedes Mal, wenn du keine Lust auf dein Lauftraining hast, dich erschöpft oder müde fühlst oder verschnupft bist, hast du Übertraining. Das ist ein Stück weit normal. Wenn aber mehrere Symptome des Übertrainings gleichzeitig auftreten und länger anhalten, ist dies ein Anzeichen dafür, dass du davon betroffen sein könntest.

Es gibt viele ambitionierte Hobbysportler und -sportlerinnen, die sich heillos überschätzen und ihre Grenzen überschreiten während Andere aus Angst vor Übertraining ihr Potenzial nicht ausschöpfen. Wie so häufig ist es wichtig, hier einen gesunden Mittelweg zu finden. Am wichtigsten ist es, dass du auf die Signale deines Körpers achtest und sie richtig einzuschätzen lernst.

Bist du von Übertraining betroffen, kannst du schnell in einen Teufelskreis gelangen: Die anhaltende Müdigkeit und den Leistungsabfall schiebst du darauf, dass du nicht ausreichend fit bist und deshalb trainierst du umso härter. Trugschluß, dein Körper braucht eine Pause!

Mit einer Reduzierung deines Trainings bis hin zur absoluten Pause kannst du dein Übertraining wieder abbauen und dich richtig erholen und gibst deinem Körper damit Zeit, sich zu regenerieren. Hierbei wird dein sportlicher Ehrgeiz auf die Probe gestellt, nämlich der Wille nicht zu trainieren.

Mit Übertraining ist keineswegs zu Spaßen, denn es kann ernsthafte Folgen für deinen Körper und Geist – bis hin zur Depression – haben. Der Grund, warum nur wenige HobbysportlerInnen über Übertraining reden, ist mir jedoch schleierhaft. Ich vermute, dass die meisten nicht erkennen, dass sie davon betroffen sind. Einige von ihnen ergreifen sicherlich instinktiv die richtigen Maßnahmen, da sie mit der gesammelten Trainingserfahrung gelernt haben, die Signale ihres Körpers richtig zu deuten.

Wie sieht es bei dir aus? Hattest du auch schon einmal Übertraining? Woran hast du es erkannt und was hast du dagegen unternommen?

Bildnachweis Titelbild: Exhausted. So close….. von Dave Pearce via flickr, ohne Änderungen übernommen. Lizenz: CC BY-NC-ND 2.0