Nach dem erfolgreichen Frankfurt Marathon galt die erste Hälfte des Novembers als Marathon Regenerationsphase. Das bedeutet vor allen Dingen: Weniger laufen und das auch noch langsamer, als üblich. In der zweiten Hälfte habe ich dann den Laufumfang erhöht mit dem Ziel, 40 Kilometer in der Woche zu laufen.
Vierzehn Tage habe ich mir Zeit gelassen und meinen Körper geschont. Als Regeneration habe ich erst einmal sechs Tage lang nichts sportliches gemacht. am siebten Tag habe ich meine erste Laufeinheit nach dem Marathon absolviert – mit „mickrigen“ 16 Kilometern. In der Folgewoche habe ich meinen gewohnten Rhythmus von drei Einheiten in der Woche wieder aufgenommen, bin hier aber immer noch mit deutlich reduzierten Umfängen unterwegs gewesen. Es heisst, dass der Umfang in der Marathon Regenerationsphase 20 bis 30% vom üblichen Laufumfang liegen sollte. Das wären bei mir zwischen 12 und 20 Kilometer pro Woche, kommt mir aber arg wenig vor.
Alternativer Sport in der Marathon Regenerationsphase
Um meine Lauf-Entzugserscheinungen möglichst gering zu halten – und natürlich auch, um die in letzter Zeit viel zu vernachlässigte Sekundärmuskulatur eines Läufers etwas zu fordern und fördern – habe ich regelmäßig(er) das Fitnessstudio besucht. Dort beginne ich immer mit dem Cross-Trainer, um mich aufzuwärmen. Ich finde das Gerät an sich zwar irgendwie schwachsinnig – vor allen Dingen schlafen mir dabei dir Füße ein. So ganz ohne einen lockeren Start kann ich mir jedoch nicht vorstellen, an die Maschinen zu gehen.
Im Fitnessstudio standen vor allen Dingen die üblichen Übungen für Brust-, Bauch-, und Rückenmuskulatur auf dem Programm. Aber auch die Beinpresse habe ich das ein oder andere mal „bedient“. Ich weiß immer gar nicht so richtig, wie viel Gewicht ich da überall einstellen soll. Die Gewichte an den Geräten stelle ich mir immer so ein, dass ich das Gefühl habe 3 Sätze zu 15 Wiederholungen zu schaffen. Ich möchte nämlich eigentlich nicht so richtig Muskelmasse aufbauen – jedes Kilo das ich zulegen, muss ich ja auch beim Laufen „transportieren“. Wenn ich in den Folgetagen dann Muskelkater habe weiß ich: das war zu viel.
Da ich gerne unter jeden Umständen versuche, das Laufband zu vermeiden, bin ich in der Marathon Regenerationsphase einfach vom Fitnessstudio heim gelaufen. Das mit der Tasche war kein Problem, da wir ja immer zu zweit gehen und die Sporttasche so auf anderem Wege heim kam. So konnte ich nach den Geräteübungen noch einen gemütlichen 11-Kilometer-Lauf an der frischen Luft genießen.
Auch eine Runde Indoor-Fußball hatte ich im November. Im Sommer spielen wir mehr oder weniger regelmäßig alle 14 Tage draußen. Diese Abwechslung kam mir ganz recht, da ich ja zu dieser Zeit nicht allzu umfangreich gelaufen bin. Ich war zwar beim Spielen richtig gehend platt, aber dannach ging es mir super gut. Keine Erschöpfungserscheinungen, Muskelkater oder gar Krämpfe. So stelle ich mir das vor.
Nach der Regeneration folgt der Wiedereinstieg
In der zweiten Hälfte des Novembers habe ich die Umfänge wieder erhöht. Mein Ziel ist es ja, auch im Winter über um die 40 Kilometer in der Woche zu laufen. Das habe ich im Großen und Ganzen gut eingehalten. Unter der Woche bin ich zwei mal zu je 10 bis 13 Kilometern gelaufen, der lange Lauf am Sonntag hatte dann meistens 20. Ich habe mir sogar zwei kleine Tempoläufe zugetraut.
Mein Plan sieht für die kommenden beiden Monate vor, den Laufumfang noch ein wenig zu erhöhen. Zwar habe ich definitiv zehn Tage Laufpause wegen Urlaub, das werde ich aber locker weg stecken. Wenn das Wetter absolut gegen Läufer ist, werde ich im Studio vermutlich das ein oder andere Mal auf das Rad steigen – oder mich sogar doch auf dem Laufband quälen. Das überlege ich mir dann spontan.
Den November beendete ich dann mit einem kleinen Ausrutscher im wahrsten Sinne des Wortes. Als Folge habe ich ordentliche Prellungen an Schulter und Rücken und werde zusätzlich wohl mindestens eine Woche pausieren müssen. Schlimm ist, dass die Prellungen so gar keinen Sport zulassen, da jede Bewegung mit leichten Schmerz verbunden ist. Hoffentlich geht das schnell vorbei.
Insgesamt habe ich im November 187 Laufkilometer in 16:42 Stunden zurückgelegt. Mein Puls war entgegen meinen Erwartungen für die Marathon Regenerationsphase normal. Ich hätte vermutet, dass er im Durchschnitt etwas höher als in der Marathon Vorbereitung ist.